هرمي الغذائي (My Food Pyramid)

ما هو هرمي الغذائي (my food pyramid) ؟

هرمي الغذائي هو عبارة عن مخطط (Graphic) تظهر فيه المجموعات الغذائية على شكل ألوان ترمز لتلك المجموعات:
1- اللون البرتقالي يرمز لمجموعة الخبز والحبوب
2- اللون الأخضر يرمز لمجموعة الخضروات
3- اللون الأحمر يرمز لمجموعة الفواكه

4- اللون الأصفر يرمز لمجموعة الزيوت والدهون
5- اللون الأزرق يرمز لمجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
6- اللون البنفسجي يرمز لمجموعة اللحوم والبقولياتيات والمكسرات.

أهم خصائص هرمي الغذائي (my food pyramid) :

1. جميع المجموعات الغذائية على درجة واحدة من الأهمية، لذلك يجب إختيار الأغذية من جميع المجموعات للحصول على غذاء صحي ومتوازن.
2. عرض وإتساع اللون يوضح النسبة التي يجب تناولها بالنسبة للمجموعات الأخرى.
3. إتساع عرض اللون في القاعدة يدل على أهمية إختيار المواد الغذائية الصحية، ويدل ضيقه في القمة على أنه يجب الإقلال من إختيار الأغذية التي تعتبر أقل جودة، فمثلاً تجد الحبوب الكاملة في قاعدة اللون البرتقالي والخبز الأبيض في قمتة، وفي مجموعة الحليب تجد الحليب والألبان خالية أو قليلة الدسم في قاعدة اللون الأزرق وتجد الحليب والألبان كاملة الدسم في قمتة.
4. الخصوصية بمعنى أن مقدار ما يتم تناوله من الطعام مرتبط بالنشاط اليومي المبذول، وأن الحركة والرياضة هي أيضا ضرورية مع الغذاء الجيد لتحقيق الصحة.

مكونات هرمي الغذائي (my food pyramid)

• الخبز والحبوب (Breads & Cereals) :

• العنصر الغذائي الرئيسي: النشويات والألياف.
• البدائل: 28 غم = شريحة واحدة خبز توست = 1/ 4 رغيف خبز عربي كبير = 1/2 رغيف خبز عربي صغير= كوب من الحبوب الجاهزة للفطور= 1/ 2 كوب أرز أو معكرونة مطبوخة.
• النصائح: تناول على الأقل نصف الكمية اليومية الموصى بها من الحبوب كاملة القشور.

• الخضار :(Vegetables)

• العناصر الغذائية الرئيسية: الفيتامينات والألياف.
• نصائح غذائية: ينصح بتناول تشكيلة واسعة من الخضار يومياً وخصوصاً الخضار الملونة مثل الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانج والجرجير والخضار الصفراء أو ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والبنجر.
• 1كوب من الخضار الطازجة = 1/2 كوب من الخضار المطبوخة.

• الفواكه Fruits:

• العناصر الغذائية الرئيسية: الفيتامينات والألياف.
• بدائل الفواكه: حبة فواكه متوسطة الحجم = 1كوب من الفواكه الطازجة = 1/ 2 كوب من الفواكه المجففة.
• نصائح غذائية: تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه مع الحرص على عدم الإكثار من تناول العصير.

4. الزيوت والدهون:
   

   العنصر الغذائي الرئيسي: الدهون.

• الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة من الزيت أو ما يعادل 5غم.
• نصائح غذائية: استخدم الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، زيت الصويا وزيت الكانولا، والإقلال من الدهون الصلبة مثل الزبدة، القشدة والمارجرين. الحذر من تناول الأغذية عالية المحتوى من الدهون مثل المكسرات، المايونيز، الزيتون، وصلصات تتبيل السلطات.

• الحليب ومنتجاته Milk and milk products:

• العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والأملاح المعدنية مثل الكالسيوم.
• البدائل: (45) غم جبنة = 1كوب حليب = 1كوب لبن.
• نصائح غذائية: إختيار منتجات الحليب قليلة أو خالية الدهون، وفي حال التحسس من الحليب فيمكن إختيار مواد غذائية اخرى غنية بالكالسيوم مثل حليب الصويا.

6. اللحوم والبقوليات Meat & Beans:

• العنصر الغذائي الرئيسي: البروتين.
• بدائل اللحوم والبقولياتيات: 1 بيضة = (28) غم لحمة (لحوم حمراء أو لحوم الطيور أو الأسماك) = 1/4 كوب بقول مسلوقة ( فول أو فاصوليا جافة) = ملعقة كبيرة زبدة الفستق = 15 غم من المكسرات أو البذور الجافة.
• النصائح الغذائية: التنويع وتناول البروتيات من عدة مصادر (نباتية + حيوانية)، واختيار اللحوم قليلة الدهن، وأيضاً إختيار طرق الطهي مثل السلق أو الشوي.

النشاط البدني:

كلما زادت كمية الطعام والسعرات الحرارية المستهلكة كلما زادت الحاجة لنشاط بدني أكبر.

ينصح بالقيام بالنشاطات الجسدية (المتوسطة والعالية الجهد) يومياً أو في معظم أيام الأسبوع لمدة (30) دقيقة على الأقل للحفاظ على صحة جيدة، ولمدة (60) دقيقة عند القيام بتخفيف الوزن أو لمنع زيادة الوزن مع التقدم بالعمر، ولمدة تتراوح من (60-90) دقيقة للمحافظة على الوزن المثالي للجسم وخصوصاً للأطفال والمراهقين.

References:

• mypyramid.gov – official website of the new food guidance system