الفيتامينات
شبكة التغذويين العرب- م. ايناس الفرخ
هي مركبات عضوية تعمل على تنظيم عمليات الصيانة و النمو في الجسم و لا يمكن تصنيعها داخل الجسم , لذا لا بدمن التزود بها عن طريق الغذاء و يحتاجها الجسم بمقادير قليلة ,و بعضها ضروري لتحويل و تمثيل الطاقة , و لكنها لا تحول نفسها الى طاقة , وبعضها ضروري لتنظيم عمليات التمثيل الحيوي و تصنيع وحدات تركيبية و بنائية لكنها نفسها لا تدخل في تركيب هذه الوحدات .
لمحة تاريخية عن الفيتامينات :
في نهاية القرن الماضي كان يعتقد ان العناصر الغذائية تتكون فقط من البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات و بعض العناصر المعدنية بالاضافة للماء , و كانت اسباب كثير من الامراض التي ثبت انها ترجع الى نقص الفيتامينات غير معروفة , فمثلا كان مرض الاسقربوط – وهو مرض ناتج عن نقص فيتامين ج- شائعا بين البحارة في القرنين السادس عشر و السابع عشر , و قد لاحظ ضابط البحرية في رحلته انه باستهلاك الخضراوات و الفواكه الطازجة تتم الوقاية من هذا المرض , و منذ اقدم الازمنة كانت بعض الامراض تعالج باغذية معينة دون معرفة الاهمية المحددة لذلك الغذاء الى ان ثبت ان كلا من هذه الامراض ناتج عن نقص احد الفيتامينات و ان الاطعمة التي كانت تستعمل للمعالجة غنية بالفيتامين الناقص
تقسم الفيتامينات الى قسمين :
1- الفيتامينات الذائبة في الماء
2- الفيتامينات الذائبة في الدهن
مقارنة بين الفيتامينات الذائبة في الدهن و تلك الذائبة في الماء :
تشمل الفيتامينات الذائبة في الدهن فيتامينات أ ( الريتينول ) , و د ( الكالسيفرولات ) , و ه ( التوكوفرولات ) و ك ( الكوينونات) , و تذوب هذه الفيتامينات في الدهون و الزيوت و المذيبات العضوية
لكنها لا تذوب في الماء و تخزن بصورة رئيسية في الكبد و لا تكون موزعة في اعضاء الجسم المختلفة و هي تتطلب بكميات قليلة في الجسم فالفيتامينان الهامان (أ) و (د) يقاسان بالميكروغرام
و تشمل الفيتامينات الذائبة في الماء فيتامين (ج) حمض الاسكوربيك ومجموعة فيتامينات (ب) المركب B-complex vitamine و هي التي تشمل كلا من الفيتامينات (ب1) و الثيامين (ب2) الريبوفلافين , بالاضافة الى حمض البانتوثين و النياسين و (ب6)البيروكسدين و البيوتين و حمض الفوليك و الكوبلأمين و هي جميعا تذوب في الماء.
اهم الفروقات بين الفيتامينات:
1- وجودها في المصادر الغذائية :
– تصنع الفيتامينات باستثناء فيتامينين (ب12– د) في الانسجة النباتية اما الحيوانات فتحصل عليها باستهلاكها للنباتات او نتيجة تصنيعها بواسطة الاحياء الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي
– و يتميز الفيتامينان الذائبان في الدهن ( أ- د ) بانهما الوحيدان في المصادر النباتية على شكل مولدات للفيتامينات تتحول في اجسام الحيوانات الى فيتاميني ( أ- د ) اما الفيتامينات الذائبة في الماء فلا يوجد لاي منها مولد للفيتامينات
2- الوظيفة الفسيولوجية :
– تشترك الفيتامينات الذائبة في الماء في انها ضرورية لعمليات تمثيل و نقل الطاقة كما ان وجودها في كل نسيج من انسجة الجسم يمكنها من القيام بهذه الوظيفة المشتركة اما الفيتامينات الذائبة في الدهن فهي ضرورية لتصنيع اجزاء تركيبية ووحدات بنائية في الجسم , و كل منها له وظيفة او اكثر مستقلة او محددة و خاصة به .
3- اختزان الفيتامينات في الجسم :
– الفيتامينات الذائبة في الدهن تخزن في انسجة محددة و بكميات كبيرة نسبيا لذا لا يحصل نقص سريع عند عدم تناولها بشكل يومي في الغذاء , اما الفيتامينات الذائبة في الماء فلا تختزن بكميات كبيرة و لا يتركز تخزينها في مكان محدد فهي موزعة على جميع خلايا الجسم و اعراض نقصها تحصل بشكل اكبر
المصادر الغذائية لكل فيتامين :
الفيتامينات الذائبة في الدهن :
1- فيتامين أ (الريتينول) :
يوجد في الاطعمة الحيوانية و خاصة الكبد فهو يحتوي على كميات هائلة من فيتامين أ , كذلك يوجد في الاطعمة من اصل حيواني مثل الزبدة و الحليب و الجبنة . كما تحتوي على المرغرين ( الزبدة الصناعية ) على الريتينول الذي يضاف اثناء التصنيع , ويحتوي الجزر من الاطعمة النباتية على نسبة جيدة منه .
2- فيتامين د ) الكالسيفرولات ) :
مصادره قليلة نسبيا , و اهمها زيت كبد الاسماك و زيوت السمك بشكل عام , كما ان الكبد و البيض و الزبدة و المارغرين من مصادره الجيدة . و اما الحليب فهو مصدر فقير للفيتامين و يضاف عادة للحليب الجاف و المارغرين و السمنة النباتية اثناء التصنيع . الا ان اهم مصدر هو ما يتكون تحت الجلد نتيجة للتعرض لاشعة الشمس .
3- فيتامين هـ ( التوكوفرولات ):
يوجد الفيتامين في الحبوب و البقول و الفواكه و الخضراوات , كما توجد في المنتجات الحيوانية كالكبد و الزبدة و البيض و السمك , الا ان اغنى المصادر بفيتامين ﻬ هو اجنة الحبوب و الزيوت النباتية
4- فيتامين ك ( الكوينونات ) :
تعتبر الخضراوات الورقية الخضراء كالسبانخ و الملفوف و الخس من اهم المصادر الغذائية لفيتامين ك , كذلك يوجد بكميات في الدرنات و البندورة و حبوب الغلال و بعض الفواكه . اما المصادر الحيوانية فتشمل الكبد و اللحوم الحمراء و يوجد بكميات قليلة في البيض و الحليب .و بالنسبة للاطفال الرضع حليب الام اغنى بالفيتامين من حليب الابقار
الفيتامينات الذائبة في الماء :
1. فيتامين ب ۱ ( الثيامين ):
من اغنى المصادر الخميرة ومن المصادر الجيدة اللحوم و الكبد و البيض و البقول و الحبوب الكاملة كالقمح و الارز و يكون تركيزه في الحبوب في الجنين Germ و في القشرة الخارجية لذا محتوى الطحين الابيض من الثيامين اقل من محتوى الحبوب الكاملة لذا تلجا بعض الدول الى تدعيم الطحين الابيض بالثيامين Enrichment
2. فيتامين ب ٢ ( الريبوفلافين ):
اهم مصادره الغنية الحليب و البيض و الكبد و الكلى و اللحوم و الحبوب الكاملة و اجنة الحبوب و الخميرة و البقول كما يحتوي البروكلي و الهليون على كميات جيدة من الفيتامين و يتم اضافته للطحين الابيض كتدعيم .
3. فيتامين ب ٣ (النياسين ):
يتركز بصورة عالية في اللحوم و الاسماك و حبوب الغلال الكاملة و الجوزيات و الفول السوداني , مع ان الذرة يحتوي كميات من الذرة الا انه يحتوي بروتين يقلل الوفرة الغذائية للنياسين و يرتبط معه
4. حمض البنتوثين :
تعتبر الخميرة اغنى المصادر اذ يحتوي كل 100 غم خميرة 20 ملغم فيتامين , و من المصادر الاخرى الكبد و اللحوم و البيض و الحليب و البقوليات و الحبوب
5. فيتامين ب ٦ ( البيرد وكسين ):
الفيتامين واسع الانتشار في الاغذية الحيوانية و النباتية المختلفة الا ان اهم مصادره اللحوم و الكبد و الاسماك و اغلفة الحبوب الخارجية و الخضراوات كالسبانخ و الجزر والبطاطا و الاجبان
6. – حمض الفوليك ( الفولاسين ) :
حمض الفوليك واسع الانتشار في الاطعمة النباتية و الحيوانية المختلفة واغنى المصادر هي الخميرة و الكبد و الكلى و اجنة الحبوب و الفطر و الليمون و الفراولة و الموز والخضراوات مثل كالسبانخ و الهليون و البروكلي و الفاصولياء
7. فيتامين ب ۱٢ ( الكوبلأمين ):
– يوجد في الاطعمة ذات المنشا الحيواني فقط , ذلك لان النباتات لا تصنعه كما انها لا تحتاج اليه . الكبد و يعتبر اغنى المصادر يليه الكلى , كما يوجد بكميات اقل في بعض انواع السمك و الجبنة و البيض و الحليب و اللحوم الحمراء
8. فيتامين ج ( الاسكوربيك اسيد ):
فيتامين ج واسع الانتشار في الاغذية النباتية فقط اما المصادر الحيوانية فقيرة و تكاد تخلو من الفيتامين , و تعتبر الفواكه و الخضراوات الطازجة اهم مصادره الغذائية فمن مصادره الغنية الليمون و البرتقال و البندورة و اوراق الملفوف و القرنبيط و الجوافة و الفراولة و الفلفل الاخضر و الخبيزة و البطاطا .
تتاثر الفيتامينات في الطعام بطريقة اعداده وحفظه و تخزينه و من اهم التاثيرات :
1- المعاملة الحرارية للغذاء تفقد بعض الفيتامينات خاصة فيتامين ج لذلك لا بد من تقديمها طازجة للحفاظ على اكبر قدر من تلك الفيتامينات
2- تتاثر بعض الفيتامينات بالضوء خاصة فيتامين ب ٢ الريبوفلافين , لذلك تحفظ المنتجات التي تحتوي الفيتامين في اوعية غير منفذة للضوء او غامقة اللون
3- المعاملات التصنيعية للغذاء مثل التجفيف و التعليب و التحميص تؤثر على بعض الفيتامينات و يعتبر التجميد افضل الطرق لحفظ محتوى الاطعمة من الفيتامينات
4- تفقد الفيتامينات الذائبة في الماء في ماء السلق لذلك ينصح باخيار طرق الطهو المناسبة للاحتفاظ بمحتوى الفيتامينات
5- الاطعمة الطازجة اعلى في مستوياتها من الفيتامينات من الاطعمة المخزنة
6- المصادر الطبيعية للفيتامينات افضل من المستحضرات الدوائية لانه يكون اسهل امتصاصها و تمثيله في الحالة الطبيعية و نتفادى ظهور اعراض جانبية للادوية
المراجع :
-تغذية الانسان , د.حامد تكروري –د. خضر المصري
– الغذاء و التغذية , د.فريال عبد العزيز اسماعيل