السمنة و زيادة الوزن
شبكة التغذويين العرب – م. ميسون مكاحلة, م. سناء ابوشامه
تعريف السمنة :
زيادة غير طبيعية في دهون الجسم قد تكون في جميع مواقع الجسم أو في مواقع معينة.تنتج عن إستهلاك كمية من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم. وتراكم مفرط للأنسجة الدهنية في الجسم بحيث يزيد الوزن عن أكثر من20% من الوزن المقبول.
طرق قياس السمنة :
- أجهزة قياس الوزن بالنسبة للطول: هذه المقاييس تعتمد على استخدام المقاييس الأمريكية
- قياس ثخن طيات الجلد Skin fold thickness .
- مؤشر كتلة الجسم (BMI) وهو الأكثر استخداما وشيوعا.
- محيط الخصر: أن لا يتعدى 88 سم للسيدات و 102 سم للرجال.
والأكثر استخداما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)
وهو المقياس المتعارف عليه عالميا لتمييز الوزن الزائد عن السمنة عن النحافة عن الوزن المثالى، وهو يعبر عن العلاقة بين وزن الشخص وطوله. وهو حاصل على اعتراف المعهد القومي الأمريكى للصحة ومنظمة الصحة العالمية كأفضل معيار لقياس السمنة.
و يحسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم = | الوزن بالكيلوجرام |
| (الطول بالمتر)2 |
مثال: إذا كان وزن الشخص 80 كيلوغرام، وطوله 170 سم، يكون مؤشر كتلة الجسم كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم = 80 ÷ (1.70)2 = 27.6.
ويعطي هذا المؤشر فكرة عن نسبة الدهون في الجسم، ولكن يجب مراعاة بعض الأمور عند احتسابه منها:
o الأشخاص الرياضيين لديهم كتلة عضلات أكبر، ولذلك يكون المؤشر لديهم عالي بالنسبة لطولهم وهذا لا يعني زيادة وزن .
o نسبة الدهون لدى النساء أعلى منها عند الرجال.
o الفئة العمرية التي تؤثر على المؤشر؛ حيث يختلف التصنيف عند البالغين منه عند الأطفال
الفرق بين السمنة عند الرجل والمرأة:
يحتوي جسم المرأة على ضعف كمية الدهون الموجودة في جسم الرجل تقريباً، ويتبع ذلك اختلافاً في توزيعها على أنحاء الجسم، إذ تتراكم الدهون عند المرأة في النصف الأسفل من الجسم إبتداءاً من منطقة الخصر وتحت البطن والأرداف والأطراف والفخدين والزندين في حين تتراكم الدهون عند الرجل أكثر في البطن والصدر والكتفين وتحت الذقن والعنق والرقبة ومن الممكن أت تكون السمنة عند البعض مشتركة(بطن وأرداف).
السمنة عند المرأة محيطية :
تتخذ السمنة عند المرأة شكل (الإجاصة) ويتركز الدهن الزائد على الأرداف والحوض والفخدين. ولا شك أن تراكم الدهون الزائدة في هذه الأماكن بالذات لها أسباب كثيرة منها ما يتعلق بالوراثة والهرمونات الأنثوية (الأستروجين والبروجسترون).
إن السمنة في هذه المنطقة تزيد من نسبة حدوث مشاكل في الشرايين وفي الأعضاء السفلى من الجسم و ضغط وآلام في المفاصل وبالأخص عند الركبتين.
السمنة عند الرجل مركزية :
تتخذ السمنة عند الرجل شكل( التفاحة ) وتكون مركزية، وتسبب في العديد من المشاكل الصحية حيث تتراكم الدهون في منطقة البطن. حيث تؤدي إلى اضطرابات في العمليات الأيضية للدهون، إن السمنة في هذه المنطقة تعرض الأشخاص لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
* كيفية مساعدة البدناء في إنقاص الوزن :
إن عملية إنقاص الوزن سهلة وبمتناول الجميع، إذا روعيت فيها خصوصية كل شخص ينوي إنقاص وزنه، ولإنجاح خطة تخفيف الوزن هناك بعض النقاط المهمة التي يجب أن توضع في الإعتبار عند علاج المصابين بالبدانة:
التعرف على نمط المعيشة والعادات الغذائية والمستوى الاجتماعي للمصاب بالبدانة:
يجب أن يقوم الطبيب اختصاصي التغذية بأخذ معلومات كافية عن العادات الغذائية، مثل عادات تناول الطعام، ونوع الأطعمة المتناولة، وأوقات تناولها، بالإضافة إلى معرفة عادات الشخص البدين من ممارسة الرياضة والتدخين وقضاء أوقات الفراغ ومدة مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الحاسوب قبل وضع النظام الغذائي المنحّف الخاص بكل شخص.
2. التعرف على الحالة الصحية للبدين
وذلك من خلال سجله وتاريخه المرضي بالإضافة إلى نتائج فحوصات الدم الخاصة بالكولستيرول والدهون والسكر وقوة الدم وعمل الغدة الدرقية وغيرها
أخذ المقاييس الجسمية للشخص البدين:
ومنها أخذ الطول والوزن ومحيط الخصر والورك وأخذ محيط الرقبة.
وجود الحافز لدى البدين:
يجب أن يكون لديه حافز ليغير النمط السلبي في معيشته وغذائه. وهذا يجب أن يتم قبل إتباع أي نظام غذائي.
وضع هدف للوزن المراد الوصول إليه:
يجب أن يكون الوزن المراد تحقيقه ممكناً وواقعياً
ضرورة دمج الأسرة في خطة العلاج:
من المهم أن تقدم الأسرة الدعم الكامل للمصاب بالبدانة وذلك عن طريق توفير المناخ المناسب لتطبيق البرنامج ، وكذلك تقديم الحافز النفسي والمعنوي.
يفضل ممارسة النشاط البدني مثل المشي أو السباحة:
يفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الرئيسية أو أي طعام، ويمكن مزاولة التمارين من 3-5 مرات في الأسبوع، وبمتوسط نصف ساعة إلى ساعة يومياً، وإن كان ذلك يتوقف على الحالة الصحية ومقدار الزيادة في الوزن.
نصائح تغذوية لتخفيف الوزن :
1.الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وقليلة السعرات الحرارية:
إن معظم الخضراوات والفواكه غنية بالألياف الغذائية والأملاح المعدنية والفيتامنات وهي كذلك قليلة السعرات الحرارية وتحتاج مدة أطول للهضم وتعطي إحساساً بالشبع.
تناول الوجبات الخفيفة ( سناك ):
من الأفضل تناول خمس وجبات صغيرة وخفيفة في اليوم الواحد للتخفيف من حدة الشهية، على تناول ثلاث وجبات رئيسية تتعب المعدة، كتناول وجبة خفيفة الساعة العاشرة صباحاً قبل الوجبة الأساسية تكون عبارة عن قطعة فاكهة أو كوب لبن أو عصير طبيعي أو خضار طازجة الخ… ووجبة خفيفة ثانية عند الساعة الرابعة أو الخامسة بعد الظهر، ويجب أن لا نتجاوز أي وجبة إطلاقاً بهدف تخفيض المدخول اليومي حتى لا نصل إلى موعد الوجبة التالية ونحن بحالة جوع فنتناول الطعام بشراهة أكثر.
الإقلال أو الإعتدال في تناول الأغذية الدهنية:
كالزبدة والسمنة والكريمة والزيتون والمكسرات الخ… وتقليل استخدام الدهون بأنواعها في الطبخ، عن طريق تخفيف المقالي وحتى الإمتناع عنها والإعتماد على شوي اللحوم أو السلق أو الطهي على البخار.وعند تحضير اللحوم أو السلق أو الطهي على البخار.وعند تحضير اللحوم يجب إزالة كل الشحوم المرئية كإزالة جلد الدجاج لإحتوائه على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.
4.تناول المشروبات كالقهوة والشاي وغيرها بدون سكر:
وإذا كان لا بد فيمكن استخدام بدائل السكر ( المحلي الصناعي) بين فترة وأخرى ولكن ليس بصورة مستمرة.
مضغ الطعام ببطء:
للحصول على عملية هضم أفضل وللإحساس بالشبع بسرعة يجب أن يتم مضغ الطعام بهدوء في مدة لا بأس بها
الأكل بكل راحة واستمتاع:
إن أسوأ طريقة لتناول الطعام تكمن في تناوله وقوفاً أو على وجه السرعة حيث يتم التهام كميات أكبر وبوقت قصير جداً، لذلك يجب أن يكون وقت تناول الطعام فترة راحة، وفترة ابتهاج يومي من ناحية ترتيب المائدة وتزيينها بالمأكولات المنوعة والملونة كالسلطة، الوجبة الأساسية، والفواكة.. فالتنوع يخفف نسبياً من الشراهة ويمنح الإحساس بالشبع بسرعة.
الشرب بين الوجبات:
لتخفيف الإحساس بالجوع يستحسن تناول السوائل بين الوجبات مثل الشاي، اليانسون، الأعشاب بدون سكر، عصير الفواكة الطبيعي ،ويكون تناول هذه المشروبات بين الوجبات لا خلالها، لتفادي التخفيف من فعالية إنزيمات الجهاز الهضمي.
الإعتدال بتناول الوجبات السريعة:
تعتبر هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والملح وتعمل على زيادة الوزن ومثال على ذلك تحتوي ساندويتش البرغر حجم كبير على 630 سعر حراري و 70 غم من البطاطا المقلية على 220 سعر حراري
الشراء من السوبرماركت:
عند الذهاب للتسوق من الأفضل اتباع النصائح التالية:
- اجراء عملية التسوق للطعام بعد تناول الوجبة.
- اجراء عملية التسوق للطعام من قائمة معدة مسبقاً.
- تجنب شراء الأطعمة الجاهزة للأكل.
- عدم حمل نقود زيادة عن حاجتك لعملية التسوق.
التقليل من الوقت الذي نمضيه دون حركة:
كالجلوس أمام شاشة التلفزيون، أو الحاسوب أو على المكتب أكثر من ساعتين على التوالي.
الإعتدال بتناول الحلويات والشيبس والشوكولا والمشروبات الغازية والسكاكر وعدم تخزينها بالمنزل:
كما هو معروف إن هذه الأغذية غنية بالسعرات الحرارية حيث أن 30غم من الشوكولا بالمكسرات تحتوي على 170 سعر حراري و 10 قطع من شيبس البطاطا تحتوي على 105 سعر حراري و100غم من الكنافة بالجبن تحتوي 360 سعر حراري و 350 ملم من المشروبات الغازية تحتوي على 150 سعر حراري لذا يفضل استبدال هذه الأغذية بالفاكهة أو سلطة الفاكهة أو الفاكهة المجففة أو المهلبية المصنوعة من الحليب خالي الدسم.
الإهتمام بتناول الحبوب والبقوليات:
كالقمح والخبز الأسود والحبوب الكاملة والفول والحمص والعدس الغنية بقيمتها الغذائية وبالألياف الغذائية.
أخذ الوزن مرة واحدة فقط في الأسبوع:
إن العدو الأول لنظام التنحيف هو الميزان، لذلك يجب وضعه بعيداً عن الأعين خلال فترة اتباع برنامج تخفيف الوزن، خاصة عند النساء اللواتي يشعرن بتغيرات الوزن بين يوم وآخر، والتي تحصل نتيجة الماء الزائد في الجسم أو بسبب الدورة الشهرية. في هذه الحالات لا تكون الكيلوغرامات الزائدة من الدهن، ولكن هذه القراءة للوزن تنعكس سلباً على إرادة الشخص البدين.
أن تخزن الأطعمة المفضلة بعيداً عن النظر.
تناول الأطعمة قليلة السعرات كالخضار والفواكة قبل الذهاب للحفلات.
سكب الطعام في أطباق صغيرة بدلاً من الأطباق الكبيرة ومغادرة المائدة فور الأنتهاء من تناول الطعام.
- ويبقى أنه لا يوجد نظام غذائي موحد للجميع بل يجب أن يكون هناك نظام يناسب البدين شخصياً ليكون قادراً على إتباعه طيلة العمر.
وللمزيد من النصائح لتخفيف الوزن اقرأ موضوع (25 نصيحة لخسارة الوزن مثبته علميا)
مميزات النظام الغذائي المناسب للتنحيف:
- يجب أن يكون مناسباً للعمر والوضع الصحي وتكوين الجسم ( الطول، الوزن، البنية ).
- أن يكون مراعياً لظروف الشخص الإقتصادية والإجتماعية والعادات الغذائية بالإعتماد على تاريخه التغذوي والأطعمة المفضلة لديه والأغذية غير المستحبة.
- يجب أن يؤمن النظام المغذيات من مختلف المجموعات الغذائية كمجموعة الحبوب والنشويات، الخضار والفواكة، الحليب ومشتقاته، اللحوم، الزيوت والدهنيات.
- إن الإحساس بالجوع يدل على أن النظام الغذائي المنحف غير مناسب للشخص.
- إن خسارة الوزن السريعة والكبيرة غير مستحبة في الأنظمة الغذائية المنحفة.
- النظام الغذائي الناجح هو الذي يمكن أن يتبعه الشخص طيلة حياته ولا يمنعه من متابعة حياته الإجتماعية بصورة طبيعية.
- والخلاصة أن النظام المنحف ليس بعقاب ولا يجب أن يكون كذلك بل على العكس كلما كانت الأطباق شهية والنظام مريح كان ذلك أفضل .
فوائد انقاص الوزن:
هناك العديد من الفوائد لإنقاص الوزن والتي يمكن أن يلمسها من نجح في تخفيف وزنه لمن كان يعاني من السمنة أو زيادة الوزن ومنها:
- شعوره بتحسن صحته بصورة ملحوظة.
- انخفاض معدل الكولستيرول والدهون الثلاثية في الدم.
- إذا كان يعاني من داء السكري من النوع الثاني فسوف يلاحظ انخفاضاً في مستوى السكر في الدم.
- سيكون أكثر لياقة، واحتمالاً للتعب.
- سوف تزداد ثقته بنفسه وتخلصه من الشعور بالحرج.
- يكون أكثر نشاطاً مما يجعله يستمتع بالحياة أكثر.
مرفقات
والذي تم تحديثه وتحويله الطبق الصحي التالي
الطبق الصحي للوصول الى الوزن المطلوب مع الالتزام بالسعرات الحرارية المحددة من قبل اخصائي التغذية