تغذية الرياضيين
شبكة التغذويين العرب – م. سماح أحمد:
يحتاج الرياضيون إلى كميات كافية من الطاقة والسوائل ليشعروا بالنشاط ولزيادة أدائهم البدني إلى الحد الأقصى، وليشعروا كذلك بأنهم في أحسن حال من الناحية الذهنية. وللحصول على الاستفادة القصوى من التدريب، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك كمية كافية من الطاقة خلال فترات الجهد العالية أو التدريب لفترة طويلة من أجل الحفاظ على وزن سليم وصحة سليمة. إن استهلاك كمية قليلة من الطاقة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو عدم الحفاظ على كثافة العظام، وزيادة التعرض للارهاق والإصابة والمرض، وهي أمور قد تضطر الرياضي إلى قضاء فترة طويلة لاستعادة لياقته.
يؤثر وزن الجسم على سرعة الرياضي وقدرته على التحمل ورشاقته ومظهره؛ في حين تؤثر بنية الجسم على قوة الرياضي ورشاقته ومظهره. لذلك، يعتبر وزن وبنية الجسم عاملين يساهمان في الأداء الأمثل للتمارين. وتعتمد الطاقة التي يتم صرفها خلال التمرين على نوع ومدة ووتيرة التمرين، والتغذية السابقة عليه والعمر وحجم جسم الرياضي. يضعف أداء الرياضيين الذين يحصلون على طاقة منخفضة مقارنة بالطاقة التي يصرفونها الأمر الذي يعطي مفعولاً عكسياً للتدريب. ومن الممكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة الأنسجة اللينة، والتي يعني فقدانها القوة والقدرة على التحمل. وهذا كله يؤثر على جهاز المناعة، والغدد الصمّاء، ووظائف العضلات والعظام. وينتج عن ذلك أيضا ضعف في امتصاص المغذيات الدقيقة من الطعام والذي يؤدي بدوره إلى خلل في التمثيل الغذائي مصحوبا بنقص في التغذية.
المغذيات المستهلكة خلال التمارين
الكربوهيدرات في تغذية الرياضيين
هي أكبر منتج للطاقة. إن الحصول على الكربوهيدرات بكميات منخفضة يمكن أن يؤدي إلى شعور الرياضيين بالإجهاد والكسل، وأن لا يكونوا قادرين على تقديم أفضل أداء لهم. تتراوح الكمية التي يحتاجها الرياضيون من الكربوهيدرات بين 6 و10 غرام/ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، بيد أن الكمية تعتمد بدرجة كبيرة على مقدار ما يصرفه الرياضي من الطاقة، ونوع الرياضة التي يمارسها، وجنسه، والظروف البيئية. تكمن أهمية الكربوهيدرات في أنها تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم خلال التمرين وتعوّض الجليكوجين في العضلات.
تُخزّن الكربوهيدرات في العضل والكبد على شكل جليكوجين يتم تكسيره للحصول على طاقة خلال التمرين، وهو ما يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين. من الضروري سد النقص في الجليكوجين بصورة يومية عند التمرين وخوض المباريات.
الدهون في تغذية الرياضيين
يجب أن تتراوح كمية الدهون التي يتناولها الرياضيون بين 20 _ 35% من مجمل مصادر الطاقة. من الممكن أن يؤدي استهلاك كمية أقل من الدهون إلى إضفاف الأداء.
يعتبر الدهن مصدرا مهما للطاقة، وتعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية مكونات حيوية في نظام الرياضيين الغذائي.
البروتين في تغذية الرياضيين
يوصى الرياضيون بتناول 1,2 إلى 1,4 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميا لتثبيت القدرة على التحمل. كما ينصحون بتناول 1,2 إلى 1,7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم للذين يتدربون على رياضات القوة. يمكن تأمين هذه الاحتياجات من خلال الوجبات الغذائية وحدها من دون استهلاك مكملات البروتين والأحماض الأمينية. من أجل الاستخدام الأمثل للبروتين وتحقيق الأداء الأمثل، من الضروري الحصول على الطاقة الكافية للمحافظة على وزن الجسم.
متطلبات السوائل والطاقة في تغذية الرياضيين
يحتاج الرياضيون إلى سوائل إضافية لتعويض التعرق وطاقة إضافية لتأمين ما يحتاجونه للقيام بنشاطهم الجسدي.
من المهم أن يستهلكوا بالدرجة الأولى الوجبات الملائمة بالصورة الأمثل لاحتياجاتهم من مجموعات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب والحليب والفواكه والخضروات والبقوليات. يعتمد توقيت الوجبات على الرياضيين وتمارينهم مع الأخد بعين الاعتبار حالة جهازهم الهضمي وكذلك مدة وكثافة التمرين