قراءة البيانات الغذائية -Food labels-

شبكة التغذويين العرب – م . محمد البيطار :

في هذا المقاله سوف نخبرك بكيفية تحديد ماذا تريد ان تأكل من الاطعمة بناء على مكوناتها , بامكانك استخدام هذه الادوات التي سوف نوفرها لك لاختيار الاغذية الصحية .

البيانات الغذائية للأطعمة :

من الممكن انك قد لاحظت الورقة الملصقة والتي تبين البيانات الغذائية للاطعمة او مايطلق عليه -The Nutrition Facts label- , هذه البيانات توضح لك كمية السعرات الحرارية التي يحويها المنتج الذي تريد شراءه , وكمية الدهون المشبعة , والدهون الغير المشبعة , والكوليسترول , الالياف الغذائية , وغيرها من المكونات الغذائية في الحصة الواحده .

اليك بعض الخطوات التي سوف تمكنك من قراءه البيانات الغذائية  -The Nutrition Facts label-:

1. تأكد من حجم وعدد الحصة الغذائية المقدمة . ان حجم الحصة الغذائية الواحده للغذاء يعتمد على معدل كمية الاستهلاك للبشر المعتاده لهذا الصنف الغذائي في المره الواحده . ان حجم الحصة الغذائية للصنف الغذائي الواحد هو معيار قياسي موحد بحيث يمكنك مقارنة القيم الغذائية للاغذية من ماركات مختلفة . بمعنى اخر : ان اردت شراء معلبات المشمش . فيجب ان تعلم ان كمية الحصة الغذائية من المشمش لماركة اسمها (أ) وكمية الحصة الغذائية من المشمش من ماركة (ب) متساوية . أعتقد ان الفكرة وصلت.

2. انتبه لكمية السعرات الحرارية الموجوده على البيانات الغذائية للمنتج. سوف تجد كمية السعرات الحرارية للحصة الواحده و عدد السعرات الحرارية القادمة من الدهون في كل حصة .

3. ان البيانات الغذائية للمنتج سوف تريك الكمية المؤية الموصى بها يوميا او مايعرف بpercentage of Daily Value وتختصر ب % DV  لمكونات غذائية معينة موجوده في المنتج الغذائي . ان  % DV تعتمد على الحمية اليومية القائمة على 2000 سعره حرارية . بالرغم انك قد تحتاج انت لكمية اقل او اعلى من 2000 سعره حرارية باليوم , ولكن تبقى % DV تعطيك فكره عامة اذا كان الصنف الغذائي يحتوي على كمية عالية او منخفضة من مواد مغذية معينه . اعتبر ان 5% فما اقل هو منخفض , و 20% فما فوق هو مرتفع .

4. انظر الى الاغذية التي تحتوي على كمية منخفضة من الدهون كلية , الدهون المشبعة , الدهون المتحولة , الكوليسترول والصوديوم . علما بان الدهون المتحولة لايوجد لها كمية يومية موصى بها معتمده او% DV معتمد . ولكن يجب ان تأكل منها كمية قليله بقدر الامكان .

5. انظر الى الاغذية التي تحتوي على كمية الياف غذائية dietary fiber عالية .

6. انظر الى الاغذية التي تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين C وكالسيوم وحديد . بعض البيانات الغذائية للمنتج سوف تعطيك النسبة الموصى بها يوميا او% DV لبعض الفيتامينات والمعادن . بالتأكيد يجب ان يكون خيارك موجود في المنتج الذي يحتوي على كمية عاليه من الفيتامينات والمعادن المغذية .
7. عندما تقوم باختيار غذاء بناء على المحتوى البروتيني (مثل اللحوم الحمراء , الدواجن , البقوليات , الحليب ومنتجاته) قم باختيار المنتجات خفيفة او منخفضة او خاليه من الدهون .

كيف تقرأ البيانات الغذائية للأطعمة

 انتبه لمكونات الغذاء

الى جانب بيانات الاطعمة او ليبل الغذاء الموجود , فان معظم الاصناف الغذائية تحتوي ايضا على قائمة بمكونات الصنف الغذائي , القائمة تكتب بحسب الوزن الاعلى فالاقل المستخدم في الصنف الغذائي .

1. اذا كنت تريد ان تمتنع عن الاغذية التي يوجد بها كمية عالية من السكر المضاف , قم بتحديد او تجنب الاغذية التي تضع السكر في بداية مكوناتها الغذائية .

2. اذا كنت تريد زيادة استهلاكك من الالياف الغذائية , قم باختيار الاصناف الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وغيرها مثل (حبوب الشعير الكامله , وحبوب الذره الكاملة , الارز البني ….)والذي يجب ان يكون مكتوب في بداية المكونات الغذائية .

بيانات اخرى مكتوبه على الاغذية التي تريد ان تتناولها

بعض الاغذية يوجد عليها بيانات تنص على انها -خاليه من الدهن- او -سعرات حرارية قليله – او -سعرات حرارية خفيفة- هنا بالاسفل سوف اذكر لك بعض المصطلحات المفيده لك :

 مصطلحات السعرات الحرارية:

• * منخفض السعرات الحرارية او -Low calorie- : يقصدون بها 40 سعره حرارية او اقل في الحصة الواحده .
• * سعرات حرارية( مخفضة) او -Reduced calorie- :  الصنف الغذائي المذكور يحتوي على سعرات حرارية اقل ب 25% او اكثر مقارنة بصنف غذائي مشابه له .
• * خفيف السعرات الحرارية -Light / lite- : يحتوي اقل من الثلث من السعرات الحرارية مقارنة بالاصناف المشابهه , اذا كان اكثر من نصف السعرات الحرارية تأتي من الدهون , فان الدهون يجب ان تكون اقل بنسبة النصف او اكثر مقارنة بالصنف الغذائي المشابه.

مصطلحات السكر : 

• * Sugar-free – less than 1/2 gram sugar per serving
• * خالي من السكر -Sugar free- : اقل من نصف غرام من السكر في الحصة الواحده .
• * سكر (مخفض) او -Reduced sugar-: اقل بنسبة 25 % او اكثر في محتواه من السكر مقارنة بالاصناف الغذائية المشابهه.

مصطلحات الدهون:

• * خالي من الدهون -Fat-free- : اقل من 0.5 غرام دهن في الحصة الغذائية الواحدة.
• * منخفض الدهن -Low-fat-:  يحتوي على 3 غرامات دهن او اقل في الحصة الواحدة.
• * دهن مخفض -Reduced fat-: اقل بنسبة 25 % او اكثر في محتواه من الدهن مقارنة بالاصناف الغذائية المشابهه.

من المهم ان نتذكر بان الاصناف الغذائية الخالية من الدهون لا تعني بأنها خاليه من السعرات الحرارية , ان بعض الاشخاص يميلون للاعتقاد بانه بامكانهم تناول بقدر ما يريدون من الصنف الغذائي طالما انه خالي من الدهون . حتى لو كنت قد امتنعت عن الدهون في حميتك الغذائية فانك سوف تكسب سعرات حرارية بصوره اكبر ان اتبعت هذا الاعتقاد وسوف يزداد وزنك بالتأكيد . هذا بالاضافه فان الاصناف خالية الدهون او منخفضة الدهون قد تحتوي على كمية اعلى من السكر المضاف أو الصوديوم ليتم تعويض الدهن المزال لاسباب تتعلق بالطعم والنكهه . دائما تأكد من قراءه دليل البيانات الغذائية على المنتج بعناية.

كيف تجد مكونات الصنف الغذائي اذا لم تكن منصوصه على المنتج؟

عندما تشتري كمية معينه من السالمون من سوق السمك على سبيل المثال , فانك لن تجد بيانات غذائية تأتي معها بكل تأكيد , وكذلك بالنسبة للفواكه والخضراوات الطازجه  , فكيف اذن السبيل لمعرفة القيمة الغذائية الخاصة بكل صنف غذائي اذن ؟ للمساعده في ذلك بامكانك الذهاب الى موقع قسم الولايات المتحده للزراعه U.S. Department of Agriculture او مايعرف اختصارا ب  (USDA) وقم بتصفح قاعغدة البيانات الموجوده على هذا الموقع . قم بالضغط هنا National Nutrient Database , ان هذا بالتأكيد سوف يكون اصعب بمراحل بالمقارنه اذا كان هناك ليبل غذائي يوضح المكونات الغذائية والقيمة الغذائية للمنتج بصوره جاهزة , لكنه سوف يعطيك فكره عامة على اية حال . وان اردت مقارنة بعض المكونات الغذائية مع بعضها البعض بامكانك زيارة هذا الموقع ايضا Nutrient Lists.