صيدلية المنزل الغذائية والصحية
-1-
التغذويين العرب – ميساء حنا مراد:
تبقى المنتجات الطبيعية الصحية المتوافرة دائماً والتي نحفظها في منازلنا أكثر العلاجات بساطة وسهولة وسلامة لأجسامنا. ومهما ابتعدنا عن الطبيعة ومنتجاتها الطبيعية نعود لنستعين بمنتجاتها رغم كل التقدم والتطور والتكنولوجيا فهي البديل الوحيد لبعض العلاجات البسيطة والممكنة ولكن هناك أمور لا علاج لها إلا بالمنتجات الدوائية وطبعاً بعد استشارة الطبيب …
فدائماً علينا إعادة النظر في نظامنا الغذائي مركزين بذلك على الأطعمة المميزة التي تلعب دوراً رئيسياً في الوقاية من الأمراض وعلاجها، فنقص بعض العناصر الغذائية الأساسية حتى الثانوية منها يجعلنا نشعر بالتوعك والانهاك وفي المقابل فإن الاكثار من تناول بعض الأطعمة الغير صحية قد يؤدي إلى النتيجة نفسها، على أن لاننسى أن العقل السليم في الجسم السليم فالدماغ أيضاً يحتاج لأطعمة محددة تزيد من أدائه لوظائفه بالشكل الأمثل.
فهناك الكثير من الأطعمة الواجب توافرها دائماً في منزلنا لتكون البديل السريع والفعال لأي طارئ صحي فالوقاية دائماً خير من العلاج مع المرور على بعض الحالات التي يعاني منها الكثيرون.
فمَن منا لا يعاني في بعض الأحيان من بعض التوتر والعصبية وهذا يعود غالباً لتناولنا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة كالمنتجات المحضرة بالدقيق الأبيض مثل “الخبز الأبيض – البسكويت – المعجنات – …”، حيث أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يسبب ارتفاعاً كبيراً في مستويات سكر الدم يتبعه تلقائياً إفراز البنكرياس لكميات كبيرة من الأنسولين مما يجعلنا سريعي التوتر والعصبية كما يضعف قدرتنا على التركيز ثم تعمل كمية الأنسولين الكبيرة المذكورة على خفض مستويات سكر الدم كثيراً ما يجعلنا نشعر بالخمول والانهاك.
كما أن الإكثار من الكافئين أيضاً يسبب العصبية والتوتر ولكن الاكثار منه هو المضر فقط ولكن الكافئين ضروري من ناحية معينة بحده الطبيعي فأوراق الشاي الأسود والأخضر تحتوي على حمض أميني هو الثيانين الذي يساعد على تعزيز النشاط العصبي وعلى التركيز عندما يشترك مع الكافيين “حيث أن احتساء /3 فناجين/ من الشاي في اليوم كحد أقصى تعطينا /100 ملغ/ من الثيانين و /60 ملغ/ من الكافيين” ويحتاج الثيانين لـــ 20 دقيقة ليبدأ تأثيره الايجابي في النشاط الدماغي، أما القهوة فهي لاتساعد فقط على تعزيز مستويات التركيز وعلى تقصير الوقت اللازم للاستجابات وردود الفعل الذهنية فحسب، بل إن احتساء فنجان واحد أو اثنين كحد أقصى يومياً يساعد الناس على تذكر الكلمات والأسماء بشكل أفضل مع تقدمهم في السن.
وللوقاية من تلك التقلبات الحادة في مستويات سكر الدم لابد من أن تتألف وجباتنا الرئيسية والخفيفة من:
- الكربوهيدرات غير الخاضعة لعمليات التكرير والتصنيع أي “الأرز البني – السكر البني – الخبز والمعكرونة المحضرة من القمح والحبوب الكاملة – الشوفان الكامل – الخضار والفواكه – البقوليات – …”.
- الدهون الصحية Healthy Fat كالـــ /Omega 3 / الموجود في الزيوت النباتية والحبوب الكاملة والمكسرات والخضار الورقية الخضراء والأفوكادو، أما الـــ /Omega 6/ الموجود في الأسماك وزيت الكانولا وبذور الكتان وفول الصويا والجوز.
- البروتينات قليلة الدهنProteins Low Fat.
ولنبدأ بـخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والشوفان فهي أطعمة تنتمي لفئة الكربوهيدرات بطيئة الهضم وتشكل أبرز مصادر الوقود الذي يستخدمها الدماغ وهي الغلوكوز فالدماغ يمكن أن يستهلك مايصل إلى 40 % من الكربوهيدرات التي نتناولها يومياً ومن الضروري اختيار الأنواع الكاملة من الكربوهيدرات لأن هضمها يؤمن إمدادات مستقرة من وقود الدماغ وهو أمر مهم للتمتع بالتيقظ وبالقدرة على التركيز لفترات طويلة، كما أنها تمدنا بالدهون الصحية.
ونأتي للخضار والفواكه:
- من المفيد إدخال بضع حصص من الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والهندباء والخس والجرجير لوجباتنا اليومية فتناول /3 حصص أو أكثر/ من هذه الخضار يومياً يساعد في تأخير تدهور القدرات الذهنية بالتقدم في السن بنسبة 40 % كما أن للكرفس والفلفل الأخضر دوراً مهماً في الحفاظ على توقد الذهن، فمادة اللوتيولين النباتية الطبيعية الموجودة فيهما يمكن أن تسهم في الوقاية من الالتهابات الدماغية التي يربط العلماء بينها وبين شيخوخة الدماغ والاصابة بمرض الزهايمر وتصلب الأنسجة.
- ولا ننسى طبعاً في هذا الصدد الحديث عن الخضار والفواكه المضادة للأكسدة التي تبطئ شيخوخة الخلايا كالغريب فروت والطماطم والمانغو والبطيخ الأحمر الغنية بالليكوبين وبالزياكسانثين وهذه المواد أيضاً تلعب دوراً هاماً في الوقاية من مرض الزهايمر ويمكن أن نجد هاتين المادتين في البرتقال والبروكلي والشمندر والمشمش وثمار العليق والفراولة والتوت والكرز أيضاً الغنية بالفلافونويدات التي تلعب دوراً إيجابياً في نمو خلايا الدماغ والغنية أيضاً بالميلاتونين وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم لتنظيم مواعيد النوم ومدته. ولا ننسى الكيوي ومافيه من فيتامين C الذي يعزز مقاومتنا للرشح والأنفلونزا إضافة لكونه منشطاً طبيعياً ممتازاً.
- ولكن رغم فائدة الخضار إلا أن بعضها كـ”الفاصولياء – القرنبيط – الملفوف – البروكلي…” قد يسبب الغازات التي تسهم في انتفاخ البطن والشعور بالنفخة وذلك نتيجة صعوبة هضم بعض أنواع السكريات الموجودة فيها. وهنا في حالة انتفاخ البطن يستحسن أن نحاول تخفيض كمية الخضار التي تسبب عادة الانتفاخ ومن المفيد تناول اللبن الغني بالبروبايوتيكس “وهي جراثيم حميدة تساعد على تجنب الاضطرابات الهضمية والانتفاخ وتحسين نشاط وفاعلية الأمعاء” والأفضل تناولها مع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تقتات عليها هذه الجراثيم وهذه الألياف موجودة في الشوفان والحبوب الكاملة..
وعندما يتحول الاحساس بالتعب والانهاك لمشكلة يومية يمكن أن يكون السبب مرتبطاً بعدم الحصول على كمية كافية من الحديد.
وغالباً ماتفقد النساء كمية كبيرة من عنصر الحديد مع كل حيض وذلك يؤدي إلى الإحساس بالترنح والتشويش الذهني، حتى لو لم تكن المرأة تعاني نقصاً فعلياً في الحديد، ولذلك ينصح بتناول /18 ملغ/ من الحديد يومياً ويتمثل ذلك في تناول كمية وافرة من السمك – الدجاج – اللحوم الحمراء القليلة الدهن فهي أفضل مصادر الحديد الحيوانية إضافة للحبوب الكاملة وأيضاً الخضار الورقية الخضراء كــ” السبانخ والبقدونس والهندباء” الغنية بمضادات الأكسدة وبالمغنزيوم الذي يلعب دوراً في التخفيف من خطر الاصابة بمرض السكري وبحمض ألفالينولينيك وهو حمض دهني يسهم في التخفيف من مقاومة الجسم للأنسولين.
ومن المعروف أن الجسم لا يمتص بسهولة الحديد الموجود في هذه المصادر النباتية لكن إضافة فيتامين C إليها يساعده على ذلك. يمكن مثلاً الاستمتاع باحتساء كوب من عصير البرتقال في وجبة الصباح عند تناول رقائق الحبوب علماً أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90% بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60% ومن الملاحظ بأن البرتقال والليمون يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد ولذلك ينصح بإضافة عصرة ليمون لكأس الشاي عند الفطور مع الطعام لأن مشروب الشاي يعاكس مفعول الليمون والبرتقال “أي يقلل امتصاص الحديد” إذا شُرب مع الطعام.
وفي هذا السياق فلا غنى للجسم عن فيتامين C فهو كما يقال عنه صيدلية طبيعية لمناعة قوية فنقصه يؤدي لضعف المناعة – الوهن وقلة النشاط والحيوية – فقدان مفاجئ ومبالغ في الوزن – حالات صداع متكررة – آلام في المفاصل…، في حين أنه يساعد على التئام الجروح ويحمي من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، كما أنه ينظم نسب الكوليسترول في الدم، ويفيد في تكوين “الكولاجين” المسؤول عن مرونة ونعومة ومتانة الجلد، ويحمي من الإصابة بالمياه البيضاء على العين، بالإضافة إلى أنه يحمي من مرض النقرس وهو أكثر التهابات المفاصل شيوعاً عند البالغين وذلك لأنه يخفض نسبة “حمض اليوريك” في الدم ويزيد من التخلص منه عن طريق الكلى، كما تبين حديثاً أن الذين يعانون من نقص فيتامين C تزيد قابليتهم للإصابة بمرض الربو بنسبة 12%، فالجسم بحاجة يومياً لـــ /100/ ملغ منه وتزيد هذه النسبة خاصة في فصل الشتاء وما يرافقه من أمراض الشتاء كالرشح والزكام وهو متوافر في (البقدونس ملك الخضراوات) والسبانخ والبروكلي والطماطم والجوافة والليمون والبرتقال والفريز والكيوي والمانغا والأناناس والتفاح والبطيخ والموز و… وللاحتفاظ بالقيمة الغذائية في الفواكه والخضروات إجمالاً يفضل غلي ماء الطبخ قبل إضافة الخضراوات أو اللحوم وذلك لأن فيتامين C يفقد بالتسخين وذلك لأن الغليان يخرج الأكسجين من الماء وبالتالي لن يضيع فيتامين C في التفاعل مع الأكسجين، كما يجب تقطيع الخضراوات قطعاً كبيرة ثم تقطع لقطع أصغر بعد الطهو.
وبما أننا بدأنا الحديث عن اللحوم خفيفة الدهون فلابد من التوقف عندها فاللحوم الحمراء خاصةً تعتبر من أهم مصادر البروتينات وفيتامين B12 المعروف بدوره في الحفاظ على قوة الذاكرة وتقوية المناعة ومنع الاصابة بفقر الدم حيث ينصح بتناول حوالي /4 ميكرو غرام/ من هذا الفيتامين يومياً وفيتامين B12 ماهو إلا واحد من مجموعة فيتامينات B الضرورية جداً لتقوية الجسم وتعزيز مقاومته وللصحة الذهنية ومتوافرة في العسل لغناه بفيتامين B والسيلينيوم حيث يمكن تناول ملعقة صغيرة من العسل صباح كل يوم ويحذر إعطاء العسل للاطفال مادون السنة، وتتوافر مجموعة فيتامينات B في البقوليات وخاصة العدس والفاصولياء – إضافة للخضار الورقية الخضراء وخاصة الهليون والسبانخ – وأيضاً كبد (الخروف والبقر والدجاج) الذي يحتوي على نسبة عالية جداً من الزنك والحديد لكن على النساء الحوامل الامتناع عن تناوله لأن ارتفاع مستويات فيتامين A فيه يمكن أن يشكل خطراً على الجنين – ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبيض التي تعتبر مصدراً مهماً لفيتامينات B وأيضاً للبروتينات التي يحتاج إليها الجسم والدماغ.
علماً أن كبد البقر والدجاج وصفار البيض حصراً يضاف إليهما فول الصويا تحتوي على نوع مميز من الدهون “فوسفاتيد” التي تساعد على إنتاج الاستيلكولين وهو الناقل العصبي الخاص بالذاكرة، كما تعمل هذه الدهون على تحسين المزاج ومنع الاكتئاب وتعزيز الأداء الذهني مما يقلل من ضعف الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر.
من الطبيعي أن نشعر ببعض التشنجات العضلية بعد ممارسة الرياضة، غير أن تكرار حدوث هذه التشنجات حتى بدون ممارسة الرياضة يكون نتيجة نقص البوتاسيوم والمغنزيوم حيث أن البوتاسيوم يعمل مع الصوديوم لضبط وتنظيم التقلصات العضلية، لذلك فإذا ماخسرنا البوتاسيوم عن طريق التعرق عند ممارسة الرياضة أو بذل جهد بدني فمن المتوقع أن نعاني بعض الألم في الساقين والقدمين.
وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وعلى الرغم من أن الموز معروف بغناه بهذا المعدن، إلا أن الكثيرين لا يعرفون أن حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم تحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في موزة. كذلك يعتبر الخوخ والبرتقال وعصيرهما مصدراً مهماً للبوتاسيوم إضافة لمعظم المكسرات الأخرى والخضار الورقية والحبوب الكاملة والنخالة ومن جهة ثانية فإن تناول الكالسيوم يساعد أيضاً على التخفيف من التشنجات وهو متوافر في الحليب ومشتقاته والخضار الورقية الخضراء ولا ننسى احتساء كمية كافية من الماء لان جفاف الجسم قد يسبب التشنجات العضلية أيضاً.
أوميغا 3 الدهنية: نقصه قد يؤدي للنسيان إضافة لفيتامين B12 فكلاهما عنصران مغذيان ويعززان القدرات الذهنية حيث أن عنصر أوميغا 3 غني جداً بـــــــــــــ DHA وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تساعد على تعزيز نشاط وأداء الخلايا العصبية وتزيد من فاعلية تواصلها مع بعضها. أما نقص فيتامين B12 فقد أظهرت الدراسات أنه يرتبط بالاحساس بالارهاق والارتباك والحذر ويحدث هذا الافتقار أحياناً نتيجة الصعوبات التي يواجهها الجسم في امتصاصه.
ويمكن تنشيط الذاكرة والقدرة على التركيز عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا الدهنية مثل أسماك السالمون /الغنية بفيتامين دي الذي يعزز ويقوي الخلايا الدماغية للجسم حيث تكفي /100/غ منه لتؤمن حاجاتنا اليومية من هذا الفيتامين ويستحسن تناول سمك السالمون مرة على الأقل في الاسبوع ويمكن أيضاً تناول /150/ غ من سمك السردين ومثلها من سمك التونة مرة أسبوعياً/، وللحصول على المزيد من فيتامين B12 يمكن تناول رقائق الحبوب المقواة بهذا الفيتامين /يؤمن العديد من هذه الرقائق 100 % من الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً/، إضافة للكبد واللبن والجبن قليل الدسم والبيض واليقطين وبذور الكتان /فبذور الكتان لا تفيد الدماغ لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب بل لغناها بالليغانان وهو استروجين نباتي ونحتاج لـــ 2 ملغ يومياً منه/.
نأتي للحديث عن الألياف فلا يمكن الاستغناء عن الألياف فحاجة الجسم يومياً /25-40/ غ كحد أدنى، ولكن للأسف فإن إهمال الألياف أصبح عادة غذائية شائعة وخاصة بزمن الــ Fast Food
يمكن أن نجد الألياف في الحبوب “الحبوب الكاملة كالأرز والقمح – الذرة – الشعير – النخالة – الشوفان- …”، الخضار كالبازلاء والأرضي شوكي والفاصولياء واللوبياء والحشائش الخضراء، البقوليات كالعدس والحمص والفول، الفواكه كارمان والتوت والفريز والمشمش والخوخ والفواكه المجففة، المكسرات كاللوز والجوز وجوز الهند والفول السوداني والفستق، كما نجد الكثير من الألياف في بذور الكتان والقرفة والكاكاو المر والزعفران والكمون وحبة البركة.
والألياف نوعين:
- ألياف قابلة للذوبان: ترتبط الألياف بالدهون مما يشكل رابطاً قوياً وسداً منيعاً جيلاتيني داخل الأمعاء مما يمنع امتصاص السكريات بسرعة وبالتالي يخفّض نسة السكر في الدم مما يخفّض إفراز الأنسولين وبالتالي تفادي السمنة ومكافحة السكري وهو موجود في التفاح – الاجاص – الباذنجان – الشوفان – البقوليات كالبازلاء والفاصولياء والعدس والحمص والفول واللوبياء – نخالة الشوفان.
- ألياف غير قابلة للذوبان: تقوم هذه الألياف بتثبيت الماء في الأنبوب الهضمي وبالتالي تنتفخ فتثقل اللقمة ما يسرّع مرورها في الأمعاء، كما أنها ترغم الانسان على المضغ الجيد لأنها تبطئ عملية الهضم وتؤدي للاحساس بالشبع وبالتالي الاعتدال في الأكل وتفادي الوزن الزائد، موجود في نخالة القمح – الحبوب الكاملة – الدقيق الكامل – السبانخ – الملفوف.
وفي العدد القادم سنقدم لكم صيدلية منزلنا بالأعشاب الطبية -2 –
صيدلية المنزل الغذائية والصحية