الروشته الغذائية للموظف الصحي

 

الروشته الغذائية للموظف الصحي

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية العلاجية زين ربحي حمد


 

عند  شروق شمس كل صباح  بتألقها وتوهجها تدق ملايين منبهات الساعات والهواتف المحمولة ميقظة شرائح مختلفة من الناس من موظفين في القطاعات الحكومية والخاصة و البنوك والسائقيين والعاملين في شتى القطاعات المختلفة من زراعية وحرفية وصناعية والبناء وغيرها من أمهات عاملات وأباء و يجمعهم مسمى  واحد ألا وهو  موظف/موظفة. ويناط بهم جميعاً بإختلاف مسمياتهم الوظيفية( الدقة والتركيز والجهد والخطاء بإختلاف درجته مرفوض) وتقيدهم ساعات دوام محددة تتراوح بين االثمانية وتسعة ساعات بإختلاف بلدان وطننا العربي ،ويحدهم دخل محدود يشكل إطار معين لحياتهم ومستوى يبدأ بالصعود في بداية الشهر والإنخفاض التدريجي عند الوصول لنهايته،  عاكساً نظاماً حياتياً وصحياً وغذائياً تعيشه هذه الشريحة  وتتشاركه بإبتسامة ورضا وأمل بتغير مفاجئ منتظر  يلمع بالأفق  صاعداً على مايسمى بالتطور الوظيفي الذي ترافقه إرتفاعاً طفيفاً في هذا الراتب المحدود. 


(وإنطلاقاً من أني كإختصاصية تغذية علاجية وأعلم ما تنطويه هذه الشريحة التي تشكل معظم وطننا العربي بل والعالم ككل ولأني جزءً منها أردت كتابة بعض من النصائح الغذائية والصحية كإضافة بسيطة للنظام الغذائي الذي تتبعه هذه الفئة الرائعة، وأن أضفي بعض اللمسات التغذوية والتعديلات البسيطة على الخيارات الغذائية وإسلوب الحياة المتبع عند ما يقارب أكثر من نصف سكان العالم ،وكعادته علم التغذية العلاجية  زاخر  بملايين المعلومات الرائعة التي لها الأثر الساحر ا على الناحية الصحية للبشر من جهة وعلى أدائهم الوظيفي من جهة أخرى  وتتعداه لتعكس  الإستمتاع والسعادة بالوظيفة مهما كان الجهد المبذول وذلك عن طريق نظام غذائي يومي  يشمل         (أوقات الوجبات، أنواعها ، الكيفية ، وطريقة التناول،طريقة الطهي والإعداد) بما يحقق معادلة الراحة النفسية والصحية والوصول للسعادة والصحة وبما يتناسب مع الوضع  المادي)

زميلي وزميلتي لنبدأ  تطبيق الروشتة الغذائية كما يلي:

* إبدأ/إبدئي صباحك بالماء والليمون :

عند صلاة الفجر خذ كوبين من الماء الفاتر شتاء ً وبدرجة حارة الصنبور  صيفاً  مع عصر نصف حبة ليمون ..يقوم كوبين الماء  بقول صباح الخير لجميع أجهزة الجسم وذلك بإعطائه الرطوبة الكافية والإنتعاش لكافة الخلايا ويقوم  فيتامين ج الذي يعتبر من أقوى مضادات الأكسدة في الليمون مع الماء بعمل تعقيم  الجسم وغسل لكافة العضاء الحيوية وإخراج  السموم والفضلات الناتجة من العميليات الحيوة المختلفة من هضم وامتصاص و وغيرها  عن طريق البول وتجعله معقم نظيف ليبدأ يومه الجديد بكامل حيويته  لإستقبال  الوجبات الغذائية  المختلفة .

* حان وقت وجبة الإفطار:

وتعتبر من اهم الوجبات الرئيسية الثلاث فهي مؤشر الوقود الأساسي ليبدأ الدماغ  والجسم بالعمل بكل نشاط وفعالية وحتى يحدث هذا يجب أن تحتوي على خلطة سحرية من (كوب الماء+ مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة + مصدر للسكر السريع + مصدر للكربوهيدرات المعقدة+ مصدر للدهون+ تترجم على النحو التالي مع ذكر الية عمل كل مكون:

– كوب الماء +مصدر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهذا يعني كوب ماء +شرائح من الخيار والبندورة أوي أي نوع من الخضرات المتوفرة حسب الميزانية  ووظيفتها  إعطاء الجسم المعادن والفيتامينات والألياف التي تعطي إحساس الشبع وتعطي مزيج من مضادات الأكسدة مثل الليكوبين والمواد الكبريتية وفيتامين ج وغيرها التي تنعش الجسم وتنشط الجهاز الهضمي

–  مصدر للوقود السريع بتدرج حسب الإمكانية من قطعة فاكهة أو نصب كوب عصير برتقال أو ملغقة مربى أو ملعقة من الدبس أو العسل  والتي تعمل على إعطاء وقود سريع لتنشيط الدماغ  والتركيزورفع مستوى الحرق بالإضافة إلى رفع مستوى مادة السيراتونين التي يؤدي إرتفاعها لتحسين الحالة الميزاجية والنفسية  قي الصباح خصوصاً للسائقين التكاسي وموظفي المعاملات المختلفة ووموظفي البنوك والمعلمين والحرفين وغيرهم

مصدر من الدهون الصحية (متعددة الإشباع او وحيدة الإشباع )  وتندرج حسب االإمكانية من زبدة الفسق ، زيت الزيتون ، قطعة الحلاوة التي تعطي مصدر الدهون الصحية من سمسم  وظيفة الدهون صباحاُ فهي  تعتبر مصدر للطاقة والوقود كما ترفع إفراز هرمون ليبتون الذي  عندما يرتفع ولو بكمية قلية من الدهون يعطي للدماغ مؤشر بإرتفاع الدهون مما يؤدي للإحساس بالشبع  كما وينشط  معدل الحرق وصرف السعرات الحرارية وهذه طريقة لكبح زيادة الوزن كما وينشط هذا الهرمون باقي الغدد مثل الدرقية والنخامية .

مصدر للسكريات المعقدة المتمثلة بالنشا الموجود في كل من الخبز  والبقوليات بالأضافة للالياف الموجودة في الخضار والنشويات حيث تعمل كل من هذه النشويات المعقدة والألياف جنباً إلى جنب على تنظيم دخول السكر للدم بشكل تدريجي  ومنظم أشبهه عادة بالري بالتنقيط حيث يتمتع الجسم بالنشاط والهدوء والحيوية وذلك لإستمرار تزويد الدم بجرعات السكر اللازمة وبتالي ينتظم ارتفاع وهبوط الأنسولين  فلا يحدث تارجع بمستوى سكر الدم  وهكذالايشعر السائق بالكسل أو النعاس  مما يقلل حدوث الحوادث ويبقى المعلم وموظف البنك والمعاملات المختلفة متيقظ نشط حيويي ولا يشعر بالجوع مطلقاً حتى وجبة الغداء.

*  أخذ فنجان القهوة فور الوصول:

منبه طبيعي ورائع ومفيد بحيث لايتجاوزز الموظف ما مقدار 300ملغم غرام من الكافيين والتي توزع على فنجانين إلى 3 من القهوة العربية.

* إجعل زجاجة الماء رفيقك الدائم :

يسئل كثير من الناس ما فائدة الماء والبعض الأخر لا يجد لها دور بل ويحذفها البعض الأخر من نظامه خصوصاً  في الشتاء ولنعرف دور الماء سنقوم بتجربة بسيطةلذا ما عليكم سوى إحضار   ابريق خاص لإعداد القهوة ووضع فيه كمية من القهوة والسكر دون إضافة ماء ووضع على النار وتركه ! ترى ماهي النتيجة التي ستحصولون عليها ؟ بالتأكيد هي إحتراق للمكونات والإبريق معاً نعم زملائي  فدور الماء هو تفعيل العمليات الحيوية داخل الجسم  من عمليات الأيض والهضم والإمتصاص والإخراج ومعالجة السموم وتنشيط الأنزيمات والهرمونات للقيام بوظائفها ،حيث تشكل الماء 70% من جسم الكائن الحي تماماً كالكرة الأرضية وهي مفتاح الحياة بالجسم البشري  لذا المحافظة على رطوبة الجسم ونشاط ويقظته لا تتم من دون أخذ ما يقارب 2-3 لتر كحد ادنى في اليوم توزع من الصباح حتى موعد النوم وتستخدم كوسيلة  لكبح الجوع وتصغير المعدة يتم تناولها قبل الوجبات وبعدها  وبتالي المحافظة على الوزن وتخفيض الوزن ، وأنصح بشرب الماء قبل مغادرة الدوام بساعة حتى يعود الموظف لمنزله وهو بكامل حيوته ونشاطه خصوصا للمرأة العاملة التي ينتظرها وابل من المسؤوليات بعد  مغادرتها العمل.

 * الوجبات الخفيفة خلال الدوام (Healthy Snack)

لبقاء مستوى السكر في الدم منتظم ولزيادة نشاط عمليات الأيض داخل الجسم خصوصاً لمن يرغبون في تخفيف أوزانهم فإن الوجبة الخفيفة تلعب دور مهم في ذلك   ومعنى خفيفة أي تحتوي على مكونات صحية تهضم بطريقة صحية  لذلك تجنب كامل للرقائق الشيبس والبسكويت وغيرها مما تنطوي على الدهون المتحولة (Trans Fatty Acid)  وتسمى أيضا ب أغذية فقيرة السعرات الحرارية Empty Calories وهي لاتعني بأنها خفيفة او سعراتها قليلة بل على العكس تماماً فهي فارغة القيمة الغذائية وعالية السعرات الحرارية حيث يعطي بكيت الشيبس الواحد 30 غم ما يقارب من 170 سعر حراري وهي تعادل حبة تفاح وكوب من اللبن او الحليب قليل الدسم واللذان على عكس باكيت الشيبس سوف يضخان الطاقة والحيوية داخل الجسم بدل إعطاء جرعة من الزيوت المهدرجة والتي تتراكم محدثة الكثيرمن المشاكل الصحية أبسطها السمنة ومن المثلة على الوجبا الخفيفة ما يلي (كوب من اللبن + صنف فاكهة  أو نصق رغيف صغير مع ملعقة من اللبنة+ جزرة + خيارة أو قبضة من المكسرات  حسب الإمكانية وعلى رأسها وأرخصا الفستق السوداني .

* حان وقت العائلة ووجبة الغداء:

بعد نهاية الدوام الرسمي  وفي ساعات العصر يغادر الجميع للمنزل بنشدون نيل قسط من الراحة  وتناول وجبةساخنة متناسقة تعطيه الطاقة والراحة بعد يوم مليئ بالمهام . ويجب أن يقوم الموظف بعمل جدول خاص خلال الشهر يحقق فيه التنوع الغذائي بما يتناسب وإمكانيته المادية وتساعد البدائل الغذائية في ذلك  بحيث يتضمن هذا الجدول( البروتينات+ النشويات+ الخضراوات) للحصول على الطاقة والتناسق الغذائي .

مثال لجدول إسبوعي (  الدجاج ل3 مرات في الإسبوع، يوم للبقوليات النباتية،يوم للحوم الحمراء أو الكبدة،  يوم الأسماك ، يوم نباتي بإمتياز)

– اما البروتينات من اللحوم البيضاء والحمراء والبقوليات، ومن داعي الصحة أولآ نسلط الضوء على اللحوم البيضاء بكافة انواعها فتقسم كالتالي ( اللحوم البيضاء من دجاج وطيور أخرى + الأسماك وهي ليست فقط من اجود انواع البروتيات بل وتحتوي أجود انواع الدهون الصحية المضادة للأكسدة من جهة والخافضة للكوليسترول والدهنيات من جهة أخرى (omeg3,omega6) و يتركز معظمها  في الأسماك  وخصوصاً  الأسماك الدهنية (fatty fish) تندرج حسب الميزانية من علبة التونا إلى السالمون والماكريل ةغير وانصح ان تجعل السمك ضيفك ولو لمرة واحدة بالإسبوع بسعر معتدل ومتع نفسك مرة كل شهر بطبق سمك مميز  كالسلمون أو المكاريل وغيرها

– إحرص على النشويات بأنواعها وحاول التقليل من الأرز الأبيض وضع يوماً في اسبوع للحبوب الكاملة مثل البرغل ، الفريكة، المفتول وأيضاَ البطاطا بوصفات كثير مشوية مسلوقة مطبوخة بنويعها العادي والحلو

– طبق السلطة الملونة إجعله جزء دائم ومتنوع حسب ميزانيتك وإجلعله يمثابة قوس قزح وإختر وصفات مختلة وبسيطة من حول العالم وإبدا بطبق السلطة العادي وإجعل يوم واحد في الإسبوع يوم سلطة سياحي ُمثل يوم من الإسبوع الأول إجعل التبولة والإسيوع الثاني الفتوش ، الثالث السلطة اليونانية بقطع الجبن الرومي  والرابع سلطة الكوسلو بالملفوف والجزر …بذلك زميلي ستشعر بالتغير وكسر الروتين وتمتع جسمك بمزيج رائع من جيش مضادات الأكسدة  والفيتامينات والمعادن التي تنعش جسمك وتنقي من السموم وتعطيه الرطوبة الكافية.

* أما الوجبة الخفيفة الثانية:

فإجعل نوع من الأعشاب الرائعة والمهدئة  مثل كوب من اليانسون أو القرفة أو البابونج أو الشاي الأخضر مع صنف من الفاكهة حسب القدرة وجميعها تتمتع بالفيتمينات والمعادن ومضادات الأكسدة الرائعة وأنصح بالحمضيات ، الفراولة، التفاح ، الإجاص ،البطيخ والكانتالوب (الشمام ) حسب الموسم

* الأن وجبة العشاء:

يفضل ان تكون خفيفة وتتدرج من وجبة شبيهة لوجبة الإفطار إلى كوب حليب دافئ مع صنف فاكهة أو كوب من اللبن مع خيارة +جزرة كفيل بتعقيم وتنظيف الجهاز الهضمي بالتحديد الامعاء وتخليصها من التخمرات والفضلات وتحضيرها لإستقبال يوم  جديد من العمليات الحيوية الرائعة  كما ويفضل ان تكون قبل النوم ب2-3 ساعات حتى تنتهي عملية الهضم وتنام براحة وهدوء .

* النوم:

8 ساعات من النوم  من اهم النصائح للحفاظ على نشاطك ومعدل ايض متزن  من جهة وللحفاظ على حيوية جسمك وبشرتك من جهة أخرى حيث يكون الجلد قد اخذ ا التغذية والاكسجين الكافي خلال اليوم  و خلال النوم يتخلص من الضغط والتوتر الإرهاق خصوصاً للأمهات والنساء العاملات بالتالي وصول التغذية المناسبة لخلايا البشرة واسترخاء كامل مما يقلل من ظهور التجاعيد او تباين في الوان البشرة وتحضير لإسقبال اشعة الشمس واي أضرار من ملوثات الجو المختلفة بكفائة  قوية تأتي من الراحة والنوم والتغذية المدعمة بكل ما تحتاجه البشرة من (ماء ومضادات اكسدة وفيتامينات ومعادن من نظام غذائي كامل)  اما إنخفاض ساعات النوم والسهر فيؤدي إلى النقيض تماماُ حيث يؤدي إلى إنقباض الشعيرات الدموية لنقص الراحة والأكسجين والتوتر والتي تسبب ظهور الإرهاق والشحوب والتجاعيد  وعدم التركيز في العمل والقيادة في اليوم التالي.

* الرياضة:

من اهم عوامل النشاط  فإذا إستطعت ان تخصص 45 دقية لمدة 3 مرات بالإسبوع في اي وقت فراغ لديك ستنعش جسمك وتطلق الإندروفين الذي يريح الجسم والأعصاب وتتخلص من التوتر كما لاتنسى بأن تتحرك من مكتبك كل ساعة لمدة 5 دقائق وان كنت سائق  فقم بإيقاف  سيارتك وخذ قسط من الراحة وتحرك وأستنشق هواء نقي يعينك على أستمرار العمل وانت يقظ.

* Cheat meal او الجائزة لشهر مليئ بالعمل :

أعط نفسك وعائلتك يوم واحد من الشهر كجائزة وإذهب وتناول وجبة جاهزة وإكسر الروتين كما شئت أما إذا اردت أيضاً الإلتزام فهناك العديدمن البدائل الصحية مثل المشويات بديل عن المقالي أو الوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا والدجاج المقلي بأنواعه + اللبن البارد أو عصير الليمون بدل المشروبات الغازية + السلطة الخضراء أو الملونة بدل السلطات الجازة من مايونيز أو كاتشب


أخيراً زميلي / زميلي أتمنى أن لاأكون أطلت الحديث وأن أكون قد حققت الفائدة المرجوة والهدف الأساسي من وراء المقال وهو ان الأنسان يستطيع ان يعيش حياة صحية إن أخذ قرار ذلك مهما كانت شريحته أو عمله أو راتبه فنحن جميعاً بشر وهدف واحد يجمعنا هو الصحة والتي لاتتحق دون تغذية صحية مناسبة للجميع .

هل اعجبك الموضوع ؟ شجعنا على الاستمرار بكتابة تعليقك هنا بالأسفل