التغذية فوق سن الاربعين

التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:
طبيعة الاحتياجات الغذائية تختلف من مرحلة عمرية لاخرى حسب الحالة الفسيولوجية فمثلا تختلف احتياجات الاطفال عن احتياجات البالغين و تختلف احتياجات الرجل عن المراة في نفس الفترة العمرية, و اهم ما يميز هذه الفترة من العمر هو انها ليست فترة نمو او بناء للعظام و الكتلة العضلية و انما يتساوى معدل الهدم و البناء و بالتالي فان احتياجاتها تكون للحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي و الحفاظ على الوزن و الحفاظ على الخلية من الامراض , و بالتالي فان النظام الغذائي يتناسب مع هذه الاحتياجات و يعتمد على الخضراوات و الفواكه بشكل كبير و التقليل من الزيوت و السكريات التي تاتي في قمة الهرم الغذائي.
يعتبر طعام اهل البحر المتوسط هو طعام مثالي من حيث التركيز على الخضراوات و الفواكه حيث ان وجبة الغداء تتكون من الرز بشكل اساسي الى جانبه نوع من اليخاني و الخضار المطبوخة مثل الملوخية و السبانخ و الملفوف وورق الدوالي

التوصيات الغذائية في التغذية فوق سن الاربعين :

1- بالنسبة للفواكه التركيز على الفواكه الموسمية و تناول الفواكه كاملة بقشورها و الابتعاد عن الفواكه المعلبة و ادخال الفواكه المجففة للنظام الغذائي اليومي.
2- التقليل من الدهون المشبعة و المهدرجة لاسيما الذين لديهم مستوى عالي من الدهنيات في الدم
3- التركيز على الخضراوت لقلة محتواها من السعرات الحرارية فمثلا 100غم من الخس يعطي 17سعر حراري و محتواها العالي من الماء 100غم من الخيار يحتوي 90%من محتواه ماء و محتواها العالي من الالياف و الاملاح و المعادن خاصة ان الاشخاص في هذه الفترة يميل لزيادة نسبة الدهون في الجسم و الاصابة بالسمنة
4- التركيز على مضادات الاكسدة التي تزودنا بها الصبغات الغذائية مثل الليكوبين المسؤول عن الصبغة الحمراء في البندورة و الكاروتين المسؤول عن الصبغة البرتقالية في الجزر و التي لها دور في الوقاية من السرطانات
5- التقيل من اللحوم الحمراء التي تحتوي الدهون المشبعة و التركيز على اللحوم البيضاء في الدجاج و ادخال السمك للنظام الغذائي لفوائده في الوقاية من امراض القلب و الشرايين
6- اهمية شرب الماء 8 اكواب يوميا لفوائده العديدة للبشرة و الجهاز الهضمي خاصة انه كلما تقدم العمر بالانسان تصبح اغشية الجلد رقيقة و تفقد الماء و تقل كفاءة الكلى و لتعويض السوائل التي تفقد اثناء التعرق و البول
7- التركيز على اللبن لاحتوائه على الخمائر الطبيعية المفيدة للامعاء و احتوائه الكالسيوم المفيد للعظام خاصة للمصابين بمرض هشاشة العظام
8- ضرورة النشاط البدني 30 دقيقة يوميا و افضلها رياضة المشي