يتعرض اغلب الناس في الحياة اليومية الى الكثير من الضغوطات و الظروف التي قد تؤثر على سير الحياة بشكل امن و مستقر , بالاضافة الى الازمات النفسية التي تعترض حياة الفرد باختلاف مراحله العمرية , و هي قد تكون مرحلية طارئة تزول بزوال المؤثر التي ادى الى ظهورها , و قد تكون دائمة ملازمة لصاحبها في جميع حالاته , فتسبب الكثير من المعاناة و الالم للفرد ومحيطه .
و نحن نعلم ان الغذاء الرديء عادة ماينتج عنه امراض مثل الاكتئاب و عادة الاشخاص المصابين بتلك الامراض تكون مستوى الطاقة المبذولة اقل من معدلاتها الطبيعية و ذلك لان الشخص المريض يفتقد الحماس لمعظم نشاطات الحياة , وعادة ما يتوقف عن تناول وجبات الطعام و بالتالي الاطعمة الصحية و يحصل عادة نقص في المغذيات و الفيتامينات و المعادن بشكل عام .
الاطعمة التي لها علاقة بالامراض النفسية عموما ( البرنامج الغذائي ) :
عالي بروتين عالي كربوهيدرات :
- الادوية النفسية تزيد الشهية لدى المرضى عادة
- نحتاج لمراقبة الوزن زيادة او نقصان
- نحتاج لتحسين وضع الكريات الدم البيضاء في الدم التي عادة مايتم خسارتها كنوع من الاضرار الجانبية للادوية .
غذاء عالي بالبروتينات والاحماض الامينية :
- لتشجيع انتاج الدوبامين DOPAMINE& NOR EPINEPHRINE SYNTHESIS وتحسين وظائف الدماغ .
- الغذاء عالي البروتين ذو النوعية الجيدة يحمي خلايا الكبد .
- يتم التركيز عادة على البروتينات عالية القيمة الحيوية مثل اللحوم و الاسماك والدجاج والحليب و البيض .
الاحماض الأمينية التي يتم الاهتمام بها في حالة الامراض النفسية هي :
Glutathione compound البروتين الذي (يتكون من 3 احماض امينية.)
- تعمل كمضادات اكسدة ينتج من قبل الكبد
- يحمي الكبد ويقلل السمنة
- يقلل المخاطر لدى الناس الكحوليين
- هو يعتبر من المكملات الغذائية .
Methionine amino acid الحمض الاميني ميثيونين
- تساعد في تكسير الدهون
- يحمي الكبد من تكوين الكبد الدهني خاصة للناس الكحوليين
- يعمل كمضاد اكسدة
- يتحول داخل الجسم الى glutathione
- يحمي من تدمير الكبد
- المصادر الغذائية له هي :اللحوم والسمك والبيض و البقوليات مثل العدس والحمص والفول والثوم والبصل واللبن الزبادي.
Tyrosine:
- تستخدم في تخفيف الاجهاد الدوائي وتستخدم بشكل جيد عند ايقاف الاشخاص المعتمدين على الكوكايين
- المصادر الغذائية : موجود في منجات الحليب والموز والبقوليات والشعير
Tryptophan:
- هو المحفز الرئيسي لتصنيع السيروتينين في الدماغ ونقصه يؤدي الى اختلالات في المزاج و اكتئاب و قلق .
- مصادره الغذائية : السمك والدجاج والجبن الابيض والحليب واللبن الزبادي ومنجات القمح .
غذاء عالي الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات المعقدة في الخضار والفواكه والبقوليات والخبز والحبوب الكاملة والشوفان الغني بالتربتوفان Tryptophan
- تناول السكريات البسيطة بكميات بسيطة
- ان تكون كمية الكربوهيدرات المعقدة اكثر من الكربوهيدرات البسيطة بنسبة 65%-35%
- الكربوهيدرات المعقدة تقلل امتصاص الدهون من الدم وتمنع تراكمها في الكبد والتي تسبب الكبد الدهني .
غذاء عالي الدهون والاحماض الدهنية :
- في علاج الصرع خاصة عند الاطفال Epilepsy treatment
- يستخدم النظام الكيتوني Ketogenic diet النظام الذي يحاول على ايجاد وضع ناتج عن Ketone acids في جسم المريض
- لكن هذا النظام خطر ويحتاج لمتخصصين لتطبيقه على المرضى .
- يتضمن كمية جيدة من الدهون غير المشبعة حيث انها تقلل حدوث الاكتئاب Depresion
- المصادر الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة ( Polyunsaturated FA( PUFA:
زيت الذرة Corn oil , زيت بذور عباد الشمس Sunflower oil , &Safflower oil
- تقليل او تجنب تناول الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الاكلات السريعة (الهامبرجر , والمقليات ) والتي تسبب الكسل وبطء التفكير . وزيادة الضغوطات stressوزيادة مستويات الدهون المشبعة في الدم والتي تسبب مقاومة تدفق الدم عبر الاوردة والشرايين .
- الزيوت التالية : (زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت جوز الهند ) جميعها غنية بفيتامين E وهو مضاد للاكسدة و التي تعمل على تقليل الشوارد الحرة والتي تسبب ضمور وتليف لخلايا الدماغ خاصة في مرض الزهايمر .
- Octouko-zanol المادة الموجودة في جنين القمح له دور ايجابي على خلايا الاعصاب والغشاء المبطن لها تساعد في تخفيف جرعات الادوية لدى مرض الباركينسون ,لذلك حبوب القمح الكاملة ينصح بها في هذه الحالة .
- يستخدم النظام الكيتوني Ketogenic diet النظام الذي يحاول على ايجاد وضع ناتج عن Ketone acids في جسم المريض
الاملاح المعدنية والفيتامينات Micronutrients & Vitamins& Minerals
- الفيتامينات والاملاح المعدنية المهمة للدماغ تتضمن : الكالسيوم , المغنيسيوم , الزنك , فيتامين أ , فيتامين ب6
ماذا يقصد بمصطلح أغذية العقل Brain Foods ؟
هو مصطلح يعبر عن اغذية معينة تساعد في دعم وتحسين الذاكرة ومهارات التفكير و يشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والاملاح المعدنية والفيتامينات كلها جزء من غذاء العقل الصحي .اغذية العقل تتضمن السالمون والبيض والحبوب الكاملة والمكسرات والشوفان والتوتيات والبقوليات والخضار ومنتجات الالبان واللحوم الحمراء قليلة الدهن Lean meat
اولا : السالمون
- يحتوي دهون Omega 3 و DHA fatty acids و EPA والتي تعتبر مغذيات العقل الاساسية .
- تخفض الاكتئاب Depression
- السمك خاصة السالمون والسردين mackerel ,ولحم البقر هي جميعها مصادر لدعم انزيم Q10
- Q10 هي واحدة من اهم مضادات الاكسدة التي تساعد في نقل الاكسجين لخلايا الدماغ و تحميهم من الشوارد الحرة .
ثانيا : البيض Eggs
- البيض هو مصدر رائع للبروتين وهو ضروري لتغذية الدماغ .
- بياض البيض يحتوي Acetylcholine الذي يساعد في تطوير الذاكرة .
ثالثا : الحبوب الكاملة Whole grains
يحتوي جلوكوز ,الغذاء الاساسي للدماغ
- الالياف في الحبوب الكاملة تساعد في تنظيم افراز الجلوكوز في الجسم .
- فيتامينات B في الحبوب الكاملة تعطي دفعة صحية للجهاز الهضمي .
رابعا : منتجات الالبان Dairy products
- منتجات الالبان تحتوي البروتين وفيتامينات Bالضرورية لنمو اغشية الدماغ ,النواقل العصبية ,والانزيمات وتحتوي ايضا على فيتامين Dالذي يساعد على نمو النظام العصبي
خامسا : مكسرات Nuts
- تحتوي فيتامين E,والذي يعتبر مضاد اكسدة مهم ,والذي يحمي الجهاز العصبي .
- وهي ايضا تزود الجسم بالثيامين Thiamine والتي تنظم استهلاك الدماغ للجلوكوز .
سادسا : الشوفان Oats
- ويحتوي الالياف ,الزنك , البوتاسيوم , وفيتامينات E,Bالتي تساعد الدماغ على العمل بقدرته الكاملة .
- الشوفان ايضا يزود الجسم بالطاقة لاحتياجات الدماغ ووظائفه المختلفة .
سابعا : التوتيات Berries
- الفراولة , blueberries , blackberries & rasberries جميعها تحتوي فيتامين ج ومضادات الاكسدة التي هي ضرورية للدماغ .
- البذور في التوتيات هي مصادر جيدة للاوميغا 3 الدهنية
ثامنا : البقوليات Beans
- تحتوي البروتينات ,الفيتامينات ,الاملاح المعدنية و والكربوهيدرات المعقدة .
- البقوليات ايضا تحتوي احماض Omega3الدهنية ,التي هي ضرورية ومهمة لنمو الدماغ والقيام بوظائفه .
تاسعا : الخضراوات Vegetables
الخضراوات مثل السبانخ والكوسا الغنية باللون الغامق تحتوي مضادات اكسدة قوية التي تحفظ الدماغ صحي و قوي
عاشرا: اللحوم الحمراء قليلة الدهون Lean meat
اللحوم تحتوي الحديد والزنك التي تساعد على زيادة التركيز والذاكرة .
ماذا يقصد بمصطلح أغذية المزاج Mood Foods ؟
ماهو السيراتونين Serotonin ؟
هو عبارة عن ناقل عصبي في الدماغ , وفي الجهاز الهضمي , وفي الجهاز العصبي المركزي .بالرغم من ان الاطعمة ليس لها تاثير مباشر , الا ان بعض انواع الاغذية قد تعدل مزاجك لاحتوائها على عناصر محددة مثل : 1- التربتوفان 2- (Omega 3 ) – عناصر اخرى
اولا : التربتوفان Tryptophan
- هو حامض اميني غيراساسي
- الدراسات اظهرت رابط بين نقص التربتوفان وبين عوارض الاكتئاب .
- مصادر التربتوفان الغذائية :البروتينات , منتجات الصويا , منتجات الالبان , المكسرات والبذور , الحبوب الكاملة , الفواكه ,الخضار .
ثانيا : احماض Omega 3 الدهنية
- احماض دهنية غير مشبعة
- مستويات منخفضة من Omega3 مرتبطة مع الاكتئاب ,التشاؤم ,والاندفاع .
- معدلات الاكتئاب هي الاقل في اليابان , حيث ان الاسماك الزيتية شائعة في طعامهم .
- Omega 3 تؤثر على المسار العصبي .
- اسماك السالمون والسردين وMackerel و الجوز .
Omega 3 & mood :
- الحالات العقلية والعاطفية التي اظهرت الدراسات الحديثة التي تنخفض فيها مستويات الخلية من Omega3 هي :
الاكتئاب , القلق , التوحد Autism , اضطراب ثنائي القطب Bipolar disorder , صعوبات التعلم , اكتئاب بعد الولادة , الفصام Schizophrenia , التصلب المتعدد , الاضطرابات العاطفية الموسمية .
وفي النهاية 40% من مشاعرك الحالية تعتمد على نوع الاطعمة في اخر وجبة تناولتها , المشاعر السيئة تاتي من الاطعمة السيئة , انت ما تاكل .
المراجع references :
- Manicavasagar V.A review of depression, diagnosis and management. University of New South Wales: The Black Dog Institute and The Australian Psychological ;2015
- .Quirk SE, Williams LF, O‘Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S, et al.
- The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry 2013 ;13 (175):1-22
- Konttinen H, Mannisto S, Sarlio -Lahteenkorva S, Silventoinen K, Haukkala A. Emotional eating, depressive symptoms and self – reported food consumption. A population- based study. Appetite 2010 ;54:473-9
- Wikipedia الموسوعة الحرة
- Nutritional assessment and care, (MOORE), Mosby Elsevier, sixth edition.
- دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض , أ.د.حامد رباح تكروري , أ.د.ريما فايز تيم
- تغذية الانسان , د.حامد تكروري , د.خضر المصري