شبكة التغذويين العرب – م.أخصائية التغذية والجودة ميسر الناظر
البعض يعتقد أن الحركة والرياضة هم فقط من يتحكم بحرق الدهون خاصة لكن هناك أطعمة دهنية منها
تساعد على حرق الدهون في الجسم ..
كما أن زيادة معدل الأيض يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون …
ومع ذلك ، فإن معظم مكملات “حرق الدهون” في السوق إما غير آمنة أو غير فعالة
أو كليهما.
لحسن الحظ ، فقد ثبت أن العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية تزيد من التمثيل
الغذائي لديك وتشجع على حرق الدهون.
هنا 11نوع شائع من الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق
الدهون.
1. السمك الدهني
الأسماك الدهنية لذيذة وجيدة بشكل لا يصدق بالنسبة لك.
يحتوي السلمون والرنجة والسردين والماكريل وغيرها من الأسماك الزيتية على أحماض أوميغا 3 الدهنيةالتي قد تعزز فقدان الدهون، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (1 ، 2 ،3).
كما أن الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز معدل الأيض أثناءعملية الهضم.
2.الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (medium-chain triglycerides)
يتكون زيت MCT عن طريق استخراج MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل. وهي متوفرة على الإنترنت وفي متاجر البقالة الطبيعية.
يرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يتم استقلابه بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.
بسبب طولها الأقصر ، يمتص الجسم بسرعة MCTs ويذهب مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى الكيتونات لاستخدامها كمصدر بديل للوقود.
وقد أظهرت الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة زيادة معدل الأيض في العديد من
الدراسات
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل MCTs من الجوع ويعزز الاحتفاظ بشكل أفضل بكتلة العضلات أثناء فقدان ا لوزن.
استبدال بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك مع 2 ملاعق كبيرة من زيت MCT يوميا قد يحسن حرق الدهون.
ومع ذلك ، من الأفضل أن تبدأ مع 1 ملعقة صغيرة يوميا وزيادة الجرعة تدريجيا من أجل تقليل الآثار الجانبيةالهضمية المحتملة مثل التشنج والغثيان والإسهال.
3. القهوة
القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم.
إنه مصدر كبير للكافيين ، والذي يمكن أن يعزز المزاج ويحسن الأداء العقلي والبدني .
وعلاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك على حرق الدهون.
4. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو خيار المشروبات الممتاز لصحة جيدة.
تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وحماية ضد أنواع معينة من
السرطان.
بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين ، يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا ل Epigallocatechin gallate (EGCG) ،
وهو مضاد للأكسدة يشجع على حرق الدهون وفقدان الدهون في البطن.
للحصول على فوائد حرق الدهون من الكافيين دون آثار جانبية محتملة ، مثل القلق أو الأرق ، تهدف إلى فنجانين يوميا لا أكثر ، وأنصح بشرب كأس من الماء قبل تناولها وكأس بعد تناولها
لتجنب حدوث أمراض اخرى كالكلى …
5.البيض
البيض هي القوة الغذائية فهو غذاء غني بالبروتين قد يساعد في الحد من الجوع وزيادة الامتلاء وزيادة حرق الدهون وحماية صحة القلب.
على الرغم من أن صفار البيض كان من المعتاد تجنبه بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فقد تم بالفعل عرض بيض كامل للمساعدة في حماية صحة القلب لدى أولئك المعرضين لخطر متزايد للإصابة بالمرض.
أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض تقلل من الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدةساعات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
6. زيت جوز الهند
يتم تصنيف زيت جوز الهند مع الزيوت ذو الفوائد الصحية.
يبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد الكوليسترول الحميد “الجيد” ويقلل الدهون الثلاثية ،بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن.
الدهون في زيت جوز الهند هي في معظمها MCTs ، والتي كانت لها الفضل في
خصائص قمع الشهية وحرق الدهون.
ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره التي تعزز عملية التمثيل الغذائي قد تنخفض بمرور الوقت .
بخلاف معظم الزيوت ، يظل زيت جوز الهند مستقرًا عند درجات الحرارة العالية ، مما يجعله مثاليًا للطهي عالي الحرارة.
استهلاك ما يصل إلى ملعقتين من زيت جوز الهند يوميًا قد يساعد في زيادة حرق الدهون. تأكد من أن تبدأ بملعقة صغيرة أو نحو ذلك ، وزيادة تدريجيا المبلغ لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.
7. بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن مثير للإعجاب بالنسبة لمساهمته في قدر كبير لحرق الدهون .
لقد ثبت أنه يعزز نمو العضلات عندما يقترن بالتمرين وقد يساعد في الحفاظ على
العضلات أثناء فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى.
هذا لأنه يحفز إطلاق “هرمونات الامتلاء” ، مثل PYY و GLP-1 ، إلى حد أكبر.
إن بروتين مصل اللبن هو خيار سريع لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة يشجع على
فقدان الدهون وقد يساعد في تحسين تكوين الجسم.
8. خل التفاح
خل التفاح هو علاج شعبي قديم مع فوائد صحية قائمة على الأدلة.
يرجع الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى
مرضى السكري .
ما هو أكثر من ذلك ، تم العثور على المكون الرئيسي للخل ، حمض الخليك ، لزيادة
حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات.
رغم عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر ، فإن نتائج إحدى الدراسات مشجعة للغاية.
إن تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي قد يساعدك على فقدان الدهون في الجسم. ابدأ بمقدار ملعقة صغيرةيوميًا مخففًا في الماء ، واعمل تدريجًا حتى
1-2 ملعقة كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.
9. الفلفل الحار
الفلفل الحار يفعل أكثر من إضافة الحرارة إلى طعامك.
مضادات الأكسدة القوية الموجودة فيه قد تقلل الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة في الفلفل الحار قد تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي.
يعمل على تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام.
10. زيت الزيتون
زيت الزيتون هو واحد من أفضل الدهون على الأرض.
ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويحفز إطلاق GLP-1 ،وهو أحد الهرمونات التي تساعد على إبقائك ممتلئًا.
ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون .
لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، رطب بضع ملاعق كبيرة من سلطتك أو إضافته إلى الطعامالمطبوخ حيث لان درجة غليانه منخفضة يفضل وضع القليل من زيت الزيتون في المقلاه مع الغذاء المرادطبخه مباشرة.
11. الزبادي اليوناني كامل الدسم
الزبادي اليوناني كامل الدسم مغذي للغاية.
أولاً ، إنه مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.
تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من فقدان الدهون ، وحماية العضلات أثناء فقدان الوزن وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
أيضًا ، يمكن أن يساعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء وقد يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي ، مثل الإمساك والانتفاخ.
يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، والذي يبدو أنه يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .
تناول الزبادي اليوناني بانتظام قد يوفر عددًا من الفوائد الصحية. ولكن تأكد من اختيار اللبن الزبادي اليوناني العادي الكامل الدسم ، حيث تحتوي منتجات الألبان الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون على القليل منحمض اللينوليك المترافق.
وأخيرا..
على الرغم مما قد تقترحه بعض الشركات المصنعة للملحقات ، لا يوجد “قرص سحري” آمن يمكن أن يساعدك في حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية يوميًا.
ومع ذلك ، فإن عددًا من الأطعمة والمشروبات قد يزيد من معدل الأيض بشكل متواضع ، بالإضافة إلى توفيرفوائد صحية أخرى.
قد يتضمن تضمين العديد منها في نظامك الغذائي اليومي تأثيرات تؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة العامة.
م.أخصائية التغذية والجودة ميسر الناظر —
QC.Eng.Myassar Al Nazer
The Meat Master