افضل 10 اطعمة تعالج فقر الدم

شبكة التغذويين العرب- م. ايناس الفرخ:  

فقر الدم هو حالة تحدث بسبب انخفاض تركيز الهيموجلوبين في الدم عن المستوى الطبيعي  ( الاناث البالغين اقل من 11غم/ديسيليتر, و الذكور البالغين اقل من 13 غم /ديسيليتر ) و يسبب الهبوط في مستوى الهيموجلوبين من ما يسبب بأن تعاني اجهزة الجسم من عدم الحصول على ما يكفي من الاكسجين لان الهيموجلوبين في الدم هو المسؤول عن ارتباط الاكسجين الذي نتنفسه بجزيئاته ليحمله الى جميع انحاء الجسم و بالتالي يصاب الجسم بأعراض مختلفة اهمها الشعور بالتعب و الارهاق الصداع وصعوبة التركيز و الاحساس بالدوخة وضيق التننفس وانخفاض الاداء المدرسي لدى طلاب المدارس و شحوب في لون البشرة وميلها للاصفرار

هناك انواع من فقر الدم :

ليس جميع حالات مرض فقر الدم ناتجة عن نقص الحديد في الطعام المتناول, هناك حالات ناتجة عن اسباب اخرى مثل :

1- فقر الدم الناتج عن عوز الحديد iron deficiency anemia :

وهو سبب لنقص الحديد في الجسم و ذلك انه يتم تصنيع الهيموجلوبين من قبل نخاع العظم بوجود الحديد و في حالة وجود نقص في الحديد فانه لن يتم انتاج كمية كافية من الهيموجلوبين لخلايا الدم الحمراء

2- فقر الدم الناتج عن عوز الفيتامينات ( vitamin deficiency anemia ) :

يحتاج لحمض الفوليك folic acid و الى فيتامين ب 12 B 12 ) لانتاج كمية كافية خلايا الدم الحمراء و النظام الغذائي الذي ينقصه هذه الفيتامينات ممكن ان يسبب حدوث فقر الدم و انخفاض كمية الخلايا الحمراء المنتجة او بسبب عدم قدرة امعاء الشخص المصاب بفقر الدم على امتصاص هذه الفيتامينات بشكل فعال

3- فقر الدم كعرض لمرض مزمن :

هناك العديد من الامراض المزمنة التي تسبب فقر الدم و يكون احد اعراضها , مثل السرطان والايدز و مرض النقرس و امراض الالتهابات المزمنة حيث تؤثر على انتاج كريات الدم الحمراء و فقر دم مزمن و مرض الفشل الكلوي و اللوكيميا مرض سرطان نخاع العظم حيث ان نخاع العظم مكان تصنيع الكريات الحمراء

4- فقر الدم الناتج عن انحلال الدم كما في مرض التلاسيميا :

حيث تتكسر كريات الدم الحمراء بشكل يفوق انتاجها من نخاع العظم

5- وجود نزيف من احد اعضاء الجسم او عند النساء في حالة الطمث :

اذا لم يتناول اطعمة تحتوي على الحديد لتعويض ما يتم خسرانه من كريات الدم الحمراء شهريا

 و اليكم أفضل 10 اطعمة غنية بالحديد :

هناك مصدران للحديد في الطعام

1- المصدر الحيواني :

وهو اسهل امتصاص و اكثر كفاءة في تعويض الحديد و بكمية كبيرة

2- المصدر النباتي :

و هو اقل كفاءة في الامتصاص و يمد الجسم بكميات قليلة , ولا بد من احتواء الوجبة على فيتامين ج الذي يحول الحديد من شكله غير القابل للامتصاص الى شكل قابل للامتصاص

اولا : المصادر الحيوانية -اللحوم الحمراء :

لحم البقر , لحم الخروف و الكبدة غنية جدا بمحتواها من الحديد ( كل 100 غم من اللحوم تحتوي 1.6 مغ حديد , الاشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام عادة لايعانون من فقر الدم

ثانيا : الدجاج :

المصدر الثاني الغني بالحديد ,ويعتبر الفخذ اغنى من صدر الدجاج بالحديد كل 100غم صدر دجاج تزود الجسم ب2% من الاحتياجات اليومية , بينما يزود الفخذ 10 %

ثالثا : الماكولات البحرية و الاسماك :

كل 100غم تزود الجسم السردين 1.5 ملغ من الحديد, التونة المعلبة 1.3 ملغ, التونة الطازجة 0.8 ملغ, الجمبري 0.3 ملغ, و المحار يحتوي على 5.7 ملغ.

رابعا : البيض :

البيضة الواحدة تحتوي 1 مغ حديد

خامسا : المصادر النباتية – البقوليات :

تعتبر الفاصولياء مصدر غني بالحديد , لكن المهم ان تطبخ جيدا لانها تحتوي حمض الفايتيك الذي يمنع امتصاص الحديد و بالتالي نتخلص منه في عملية نقع الفااصولياء طول الليل قبل طبخها

تلبي الفاصولياء نصف احتياجاتنا من الحديد اليومية

سادسا : الحبوب الكاملة :

تعتبر مصدر جيد للحديد , حصة واحدة من الخبز (كامل الحبوب ) تحتوي 0.9 مغ حديد اي ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية من الحديد

سابعا: الشوفان :

على الرغم من انه غني بالحديد كل 100غم شوفان تحتوي 4.7 مغ حديد , الا انه كغيره من الحبوب يحتوي الفايتيك اسيد phytic acid الذي يمنع من امتصاص الحديد لكنه يختلف من بقية الحبوب بعدم فعالية عملية النقع للتخلص من الحمض لذى ننصح بشراء الشوفان الندعم بالحديد كل 100غم شوفان مدعم تزود الجسم ب 10 مغ حديد اي 60% من الاحتياجات اليومية

ثامنا : زبدة الفول السوداني :

ملعقتين منها تزود الجسم ب0.6 مغ حديد و شرب عصير البرتقال معها يزيد الامتصاص مع مراعاة عدم وجود حساسية ضد الفول السوداني

تاسعا : الاوراق الخضراء والسبانخ :

غني بالحديد و هو غني بفيتامين ج vitamine C الذي يساعد على امتصاص الحديد و هو يزود الجسم ب 20 % من الاحتياجات

عاشرا: الحمضيات و الطماطم :

تناول الحمضيات الغنية بفيتامين ج vitamine C يزيد من امتصاص الحديد من الامعاء و من الامثلة البرتقال و الجوافة و الطماطم

مع مراعاة تخفيف شرب الشاي والقهوة الغنية بالكافيين الذي يتعارض مع امتصاص الحديد

اعداد اخصائية التغذية :ايناس الفرخ